לחלום. להאמין. להשיג.


טיפים לכושר

שמירה על הכושר בחופשת הקיץ – 10 טיפים

שמירה על הכושר בחופשת הקיץ – 10 טיפים

תקופת הקיץ הינה תקופה ארוכה שבה יש שבירת שגרה בדמות חופשה מבתי הספר ומוסדות הלימוד, החוגים ובעצם מכל פעילות אשר מתבצעת באופן קבוע ושגרתי לאורך כל השנה. אין ספק שחופשת הקיץ מאפשרת למשפחות רבות זמן איכותי ומשפחתי של בילוי והנאה, אך יחד עם זאת החופש הגדול מביא עימו גם אתגרים עבור מי שבמשך השנה עוסק באופן קבוע בפעילות ספורטיבית, מפני שאינו יכול להרשות לעצמו לעצור את הפעילות לתקופה כה ארוכה של חודשיים. טיפים של שמירה על הכושר בחופשה אם כך, אין הכי נכון וכדאי לשמור על כשירות במשך החופש הגדול? כאן ריכזנו כמה טיפים חשובים אשר כדאי להקפיד עליהם ואין ספק שהם המפתח לפתיחת השנה הבאה בכושר מצוין: 1. כדאי לאמץ שגרה אישית של אימונים. גם אם התרגילים יהיו מונוטוניים וחוזרים על עצמם, הרי שעצם הפעולה תהווה אימון טוב שלא כדאי יהיה לוותר עליו. 2. גם בהיעדר מדריך או מאמן, כדאי לבצע את אותו מספר אימונים בשבוע על מנת לשמור על רמת הכושר שאליה הגוף כבר רגיל ממילא. 3. בד בבד עם שמירה על הכושר הגופני מומלץ, למרות הקושי והפיתויים, לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת במהלך חופשת הקיץ. 4. כאשר יש תוכנית אימונים שנתית מסודרת – חשוב מאד להיצמד אליה ולא לוותר. 5. כדאי לנסות לגייס לאימונים חבר, מכר או בן משפחה על מנת שתהיה מחויבות להמשיך ולהתאמן ולא לוותר על אימונים. 6. כאשר קובעים תכניות ופעילויות לחופשה – לא לקבוע שום פעילות או אירוע בזמן שבו אמור להיות אימון, גם אם מדובר באימון אישי. 7. במידה וניתן להיות בקשר עם המאמן בטלפון או במייל – כדאי לשתף אותו במהלך האימונים גם על מנת לקבל ממנו פידבק וגם כדי ליצור כך את המחויבות לביצוע האימון. 8. כדאי להחליט מראש על תקופה קצרה של הפוגה מן האימונים, לקראת סיום החופש הגדול, כדי לאפשר לגוף הפסקה, מנוחה ויציאה, גם אם קצרה, מן השגרה. 9. חשוב לזכור, שעצם ביצוע הפעילות הוא המכריע, גם אם מבצעים פעילות השונה מהאימון הרגיל שהיה מבוצע עד כה. 10. טיפים אלו מומלצים ליישום וביצוע על ידי כל מתאמן, בכל גיל – בוגרים, בני נוער או...

קראו עוד
אימוני ריצה או אימוני רכיבה לשם פיתוח כושר אירובי

אימוני ריצה או אימוני רכיבה לשם פיתוח כושר אירובי

כושר אירובי, או פעילות אירובית, הוא ביצוע פעילות ספורטיבית המערבת כמה קבוצות שרירים בגוף למשך פרק זמן ממושך. יש סוגים רבים של פעילויות אירוביות – אימוני ריצה, הליכה, אימוני רכיבה על אופניים, ריקוד, שיעורי כושר אירובי מסודרים במועדוני כושר ועוד. הפעילות האירובית המהירה והאינטנסיבית מעלה את צריכת החמצן בגוף וכתוצאה מכך משפרת את פעולת הלב, על מנת לעמוד בקצב העבודה של השרירים ולספק להם חמצן לאורך הפעילות. זוהי ההגדרה של ביצוע פעילות אירובית. מעבר לכך יש את רמת הכושר הגופני של מתאמן מסוים, מושג המתאר את היכולת האירובית שלו ואת כושר הסיבולת שלו באופן כללי ושם השרירים שלו כקבוצה אחת או בחלוקה לקבוצות השרירים המוכרות והמאפיינות את סוג הפעילות הספורטיבית שהוא מרבה לבצע. לדוגמא – סיבולת לב ריאה, סיבולת הדם והנשימה וסיבולת קרדיו- וסקולרית. היתרונות של כושר אירובי  כאשר מקפידים על ביצוע של כושר אירובי באופן תדיר וקבוע, הפעילות תורמת רבות לתהליכים מסודרים של חילוף חומרים בגוף המתאמן, בזכות הפעילות האירובית מופרשים במוח חומרים אשר גורמים לתחושה נעימה והרגשה טובה בכל הגוף וכמובן שיש תהליך מתמשך של שריפת קלוריות, מפני שהגוף צריך להשתמש בכל מאגרי האנרגיה העומדים לרשותו על מנת לספק את האנרגיה הזאת לשרירים הפועלים. כושר אירובי נמדד, אם כך, בכמה פרמטרים – אחד מהם הוא קצב דופק הלב כאשר מגיעים לשיא העצימות של האימון האירובי או מיד לאחר הפסקת הפעילות. פרמטר מדיד אחר – כמו למשל מרחק שהושג בהליכה או בעת אימוני ריצה ריצה או פרק זמן שבו בוצעה הפעילות, כמו למשל בריקוד או בשיעור ספורט. עבור כל מתאמן ניתן לבדוק ולהגיע לכושר האירובי המתאים לו בדיוק, ששמירה על רמה שלו תאפשר למתאמן להשיג תוצאות טובות ללא בזבוז מיותר של אנרגיה או התעייפות. הכושר האירובי מתבטא ומתואר באחוזים המהווים אחוז מתוך 100 – כלומר באיזה אחוז מומלץ לבצע פעילות אירובית מסוימת מתוך המקסימום שאליו מסוגל המתאמן...

קראו עוד
חשיבות החימום באימונים

חשיבות החימום באימונים

כל מי שמתאמן בענף ספורט כלשהו מכיר את המנטרה לפיה חובה לבצע חימום טוב ויסודי לפני התחלת האימון. אבל למה בעצם צריך את זה? מה התפקיד של החימום? כאן ננסה לעשות קצת סדר ולהבין בדיוק מדוע חשוב להשקיע זמן בחימום לפני התחלת האימון ומדוע לא מומלץ לוותר עליו או לעשות אותו קצר. כדאי להתחיל מהסוף. כאשר מדלגים על החימום מסתכנים בפציעות או פגיעות בשרירי הגוף. מדוע? מפני שללא חימום, הגוף בעצם לא מוכן להתחיל את הפעילות הספורטיבית. אימון נעשה בדרך כלל במאמץ ובעצימות מסוימים ואי אפשר ישר להגיע לשיא האימון ממצב של מנוחה מוחלטת. ההגעה לשיא צריכה להיות הדרגתית, עליה להתבצע בשלבים על מנת לוודא שלאימון עצמו הגוף מוכן וניתן, כעת, לאתגר אותו. יש כמה סוגים של חימום – האימון יכול להיות ספציפי וממוקד, כלומר ביצוע של אותם התרגילים שנבצע במהלך האימון, אך לאט יותר ובעצימות נמוכה יותר. ככה יגבר קצב חילוף החומרים בגוף, טמפרטורת הגוף תעלה והגוף ייכנס למצב של מאמץ. החימום יכול להיות כללי ולכלול קבוצות שרירים רבות, גם כאלה שלא בהכרח ייקחו חלק בפעילות עצמה, כלומר במהלך האימון. מכיוון שהחימום מתבצע בהדרגה, הרי שעצם קיומו תורם לגמישות הגוף והשרירים ובזכותו, בשיא האימון, יוכלו השרירים לעבוד בשיא המרץ ולהגיע כמעט עד לקצה גבול היכולת שלהם. שמירה והקפדה על ביצוע חימום לפני כל אימון ואימון יש בהן כדי לתרום לחיזוק השרירים, שיפור הגמישות והכושר וכמובן שמירה על הגוף. כמו שכלי רכב לא מאיץ מ- 0 ל- 100 קמ"ש בפתאומיות, אלא מפתח את המהירות תוך הכנה של המערכות המכאניות לקראת ההאצה, כך גם הגוף לא יכול מיד להתחיל לעבוד בעצימות גבוהה ואם יקרה מצב כזה, הרי שהאימון לא יהיה אפקטיבי ועלולה להיות פגיעה בגוף. אופן האימון הנכון הוא להכין את הגוף בחימום נכון לקראת האימון וכך אפשר לשפר את הביצועים ולהרגיש שהאימון עצמו עבר בצורה טובה שכמובן תשפר את ההישגים...

קראו עוד
אימון לבד או עם החבר'ה

אימון לבד או עם החבר'ה

יש סוגים רבים ושונים של אימונים. כמו שלכל אחד ישנן העדפות בכל תחום מתחומי החיים – כך גם כשמדובר בצורה ובאופן שבהם נוח לו להתאמן. האם להתאמן לבד או עם חברים נוספים היא רק שאלה אחת מיני רבות בנוגע לאימונים של כל אחד ואחת מאיתנו, וכמובן שאין כאן תשובה אחת נכונה. בסופו של דבר מדובר בטעם אישי והעדפה כך שלכל אחד נכונה אפשרות אחרת. אם המתאמן משיג את המטרות שלו ודרך האימון נוחה ונעימה לו – הרי שזה ההישג המשמעותי. לאימון לבד יש יתרונות רבים – אין הסחות דעת, אין הפרעות, אין צורך להתחשב באף אחד והמתאמן יכול להתרכז במטרות שלו, בתוצאות שלו ובשיפור ההישגים האישיים שלו. הוא יכול להחליט מתי לצאת לאימון, היכן לקיים את האימון ואיזה סוג של אימון לעשות. המתאמן הוא הבוס של עצמו ואף אחד לא יערער על מה שהוא ירצה ויחליט לעשות. היתרונות של אימון עם מתאמנים נוספים גם הם רבים – לפעמים נעים לחלוק חוויות והרגשות, נחמד להעצים את האימון ולהתחרות זה בזה, להשוות תוצאות וכמובן לפטפט ולצחוק. אימון במשותף עם אדם שהיכולות שלו גבוהות יותר מאפשר הצבת רף גבוה יותר לאימון והשקעת מאמץ גדול יותר כדי לסגור פערים אל מול החברים. בנוסף, קיים הפן ההתחיבותי. יותר קל לנו להתחייב כלפי החברים שלנו מאשר כלפינו. כאשר אנחנו קובעים עם חברים, אנחנו למעשה מתחייבים אליהם ויודעים שיש מישהו שמחכה לנו, וזה לא משנה אם אנחנו מרגישים עייפים. כאשר אנחנו קובעים לצאת לבד, קל לנו יותר לוותר על האימון ולדחות אותו למחר. יתרונות וחסרונות ולא יתאים לכל מתאמן. בשורה התחתונה על המתאמן לדאוג שתנאי האימון מתאימים, נוחים ונעימים לו ואין ספק שזהו הבסיס האמיתי להשגת תוצאות טובות והישגים אישיים...

קראו עוד
ההבדל בין אימון ריצה בבוקר לאימון ריצה בערב

ההבדל בין אימון ריצה בבוקר לאימון ריצה בערב

אנשים רבים שמתאמנים בריצה לקראת תחרות מסוימת או לצורך הכושר האישי שלהם בוחרים בדרך כלל בין אימון בבוקר או אימון בשעות סוף היום, אחרי הצהריים או הערב. לכאורה ניתן לחשוב שאין הבדל משמעותי בין שני הסוגים של האימונים, אך האמת היא שלא כך הדבר. ישנם הבדלים מהותיים בין אימון ריצה המתקיים בבוקר ובין אימון ריצה המתקיים בשעות הערב, וחשוב לדעת על הבדלים אלה לפני שמחליטים על שגרת אימונים. קל מאד לראות שבתחרויות חשובות מתקיימים מקצי הגמר בשעות הערב ויש לכך סיבות רבות. הסיבה הראשית היא שבשעות הבוקר הגוף לעיתים עדיין לא התעורר לחלוטין משנת הלילה, והשרירים עלולים להיות עדיין מעט רדומים. במצב כזה, כמובן, לא ייתן הגוף את המיטב שלו הוא מסוגל. דבר זה נכון לכל ענף ספורט ומקצי הגמר דווקא בענף השחייה באולימפיאדת בייג'ינג 2008 מחזקים טענה זו. בשל הפרשי הזמן עם אירופה ויבשת אמריקה, התקיימו תחרויות הגמר בשחייה בשעות הבוקר (עבור המתחרים) ועובדה היא שנקבעו באולימפיאדה זו פחות שיאים. חסרון נוסף שיש לשעות הבוקר הוא שבשעות אלה הגוף עדיין בצום אחרי שנת הלילה. במשך שעות רבות לא הגיע מזון אל התאים והשרירים ובמצב שכזה בוודאי שאין לצפות לתוצאות טובות או לאימון אפקטיבי. גם מי שמחליט להשכים קום על מנת להספיק לאכול לפני האימון עלול שלא לאכול נכון בשל העייפות ומטרת האימון תתפספס שוב. לאימון הבוקר ישנו יתרון בולט הקשור דווקא בפן הפסיכולוגי של האימון. כאשר האימון מתבצע בשעות הבוקר (המוקדמות בדרך כלל), רבים מהמתאמנים ממשיכים את היום בידיעה שהם סיימו עם משימה זו ושגרת היום נמשכת. אימון בשעות הערב נשאר בתור משימה שמבצעים אחרונה בלוח הזמנים ובשל כך קל יותר לדלג עליה או לוותר על האימון. בשורה התחתונה, אין כאן תשובה חד משמעית של נכון או לא נכון. כפי שראינו, ישנם יתרונות וחסרונות הן לאימון הבוקר והן לאימון הערב, מה שמשאיר את הבחירה בידי המתאמן על פי הנוחיות שלו, ההעדפות האישיות שלו, סדר היום שלו וכל מכלול שיקולים אחר שיהיה...

קראו עוד
טווחי תנועה תקינים

טווחי תנועה תקינים

 חשיבותם ומספר דוגמאות טריאתלון… כולנו שומעים על כך שחשוב לעשות מתיחות ואז מתחיל מיד ויכוח אם זה באמת נחוץ והאם זה נחוץ עכשיו, כלומר לפני אימון, באמצע, אחרי האימון, בערב…על כך יש חילוקי דעות בין המאמרים שמתפרסמים מדי פעם והדעות מגוונות מאוד.על זה שחשוב להיות מספיק גמישים אין שום ויכוח. מפרקים נוקשים מכתיבים תנועות פחות מגוונות ושרירים קצרים יוצרים גם כן תנועה מוגבלת ונטייה מוגברת לפציעות. למתיחות יש מספר תפקידים בהתאוששות מאימון, בהתאוששות מפציעות, בהרגעות ומדיטציה ועוד.  לדעתי המתיחות חשובות כל כך בגלל שהן דרך טובה ובדוקה לשפר טווחי תנועה של המפרקים והשרירים של גופנו. אז אלו קיצורי שרירים ומפרקים יפגעו בביצועים ויתכן גם בבריאות שלנו? נסקור מספר דוגמאות: ●    חסר בסיבוב חיצוני במפרק הירך. בתמונה ברך ימין לא נופלת לרצפה:  ○    בריצה – התקרבות לקצה טווח הסיבוב בהרמת הרגל ושליחתה קדימה. עם הזמן יווצר קושי לבצע תנועות חופשיות של הרגליים ביחס לאגן. ●    חסר בסיבוב פנימי במפרק הירך. בתמונה ברך ימין לא נופלת פנימה:  ○    בריצה – התקרבות לקצה הטווח כשהרגל מתנתקת מהקרקע מאחורינו.  ○    באופניים – קושי לשמור את הברכיים קרובות לטופ טיוב. בתמונה מעל ברך שמאל בולטת החוצה… ○    בשחייה – חסר בסיבוב חיצוני ופנימי יגרום לכך שקשה לירכיים לפצות על גלגול גוף לא מספק ואז כל הגוף יסתובב כחתיכה אחת ללא הפרדה. זה מבזבז אנרגיה ומפריע לחיתוך של המים בגלישה. ●    שרירי האמסטרינגס (ירך אחורי) קצרים. בתמונה ברך ימין לא מתיישרת:    ○    בריצה – אחרי שליחת הרגל קדימה ויצירת המגע עם המסלול השריר האחורי ארוך למדי ואז צריך לפתח כוח. הוא עושה את זה טוב יותר ויעיל יותר כאשר הוא רחוק יותר מקצה הטווח כלומר כשהשריר גמיש יותר. בתמונה למטה הקיצור בשריר הירך האחורי של רגל ימין מגביל את גודל הצעד.   ○    באופניים – ירידה לדרופים או לאירובר דורשת כיפוף כללי של הגוף. אם שרירי ההאמסטרינגס קצרים, הכיפוף יבוא בעיקר מהגב התחתון, מה שגורם לעומס רב יותר על הרצועות האחוריות, מעטפות השרירים ועל הדיסקים הבין חוליתיים. ●    שרירים מכופפי ירך (מותן כסל) קצרים:  בתמונה מעל רגל ימין לא נופלת לקו הגוף בגלל קיצור השרירים הקדמיים של המפשעה. בתמונה למטה כשהאתלט מנסה לעמוד ישר, הוא נאלץ להקשית את עמוד השדרה המותני.   המשמעות של קיצור כזה היא שכדי לעמוד ישר צריך להקשית את הגב התחתון.  ○    בריצה – ריצה עם לורדוזה או קשת מותנית...

קראו עוד