לחלום. להאמין. להשיג.


הנחיות לקראת מירוץ הוד השרון 2013

הנחיות לקראת מירוץ הוד השרון 2013

בתאריך 27/12/13 יתקיים מירוץ הוד השרון. זוהי תחרות ריצה ראשונה שלנו לעונת 2014 והמטרה לראות היכן אתם נמצאים בשלב זה של העונה. כמו כן, חלקכם התחרה על המסלול הזה בשנה שעברה וזו תהיה הזדמנות טובה לראות היכן אתם השנה – לעומת השנה שעברה. עבור אלו שזה המרוץ הראשון, שיהיה הרבה בהצלחה!
חוברת זו נועדה על מנת לאפשר לכם להתכונן בצורה האופטימאלית לקראת האירוע, כמו כן לתת לכם קצת מידע על ההתנהלות לקראת התחרות, במהלכה ולאחריה.

 

התארגנות בימים הקרובים:
תחרות זו איננה תחרות מטרה ולכן אנחנו לא מגיעים אליה עם התאוששות מלאה. בסך הכל אנחנו מבצעים הורדת עומס קלה לפני התחרות ורק ביום רביעי תרגישו הורדת עומס משמעותית. עד אז האימונים יהיו בדרגת עומס בינונית-קשה. 
הכינו את תיק התחרות כמה שיותר מוקדם והיו בטוחים שכל מה שאתם צריכים לתחרות נמצא בתוכו:
1.    כובע ריצה (למי שרוצה)
2.    בגד תחרות (מכנס ריצה + חולצה\גופיה של הקבוצה)
3.    נעלי אימון
4.    נעלי תחרות, למי שיש
5.    חולצה לחימום/להחלפה
6.    מעיל נגד גשם (לכל מקרה)
7.    משקפי שמש
8.    בקבוקי שתייה (נרחיב על זה בהמשך)
9.    מד דופק
10.    גרביים
11.    משחה נגד שפשפת
12.    חטיפים + ג'לים + אוכל תחרות (נרחיב על זה בהמשך)
13.    מגבת 
כמובן שזו רשימת המלצה ואם יש לכם עוד דברים שאתם חושבים עליהם אז תוסיפו, ואתם גם מוזמנים להציע לשאר החברים.

 

המטרה בימים האחרונים לפני התחרות (רביעי וחמישי) הינה להתאושש בצורה הטובה ביותר, להימנע מפעילויות מיותרות  ולאגור כמה שיותר אנרגיות. לא לעשות שום דבר שלא כתוב ומתוכנן. 
הקפידו לישון כמה שיותר בלילות הללו. 
לגבי תזונה השבוע: השתדלו לאכול טוב ובריא. נסו לתת דגש יותר על אכילת פחמימות (אבל לא להגזים). שימו דגש על שתייה מרובה. חשוב שתזכרו שבימים הקרובים עד התחרות אתם מתאמנים פחות אז אתם צורכים פחות, לכן לאכול בהתאם. ניתן בקלות להעלות משקל במהלך הימים האלו. מצד שני לא להרעיב את עצמכם!

דגשים ליום חמישי – 26/12
הימנעו כמה שיותר מלעמוד על הרגליים ולהסתובב בחוץ. היצמדו לבקבוק שתייה כל היום, נשנשו כל הזמן אוכל ושבו בצל או בחדר כשהרגליים מורמות.
הכינו לכם במהלך היום לו"ז ליום שישי בבוקר, שכולל את כל הדברים שאתם רוצים לעשות מהרגע שאתם קמים ועד לזינוק. ככה תדעו בדיוק בכל שלב של הבוקר מה אתם צריכים לעשות ולא תתפזרו.
בערב של יום חמישי אכלו ארוחה טובה ומלאה. אכלו מרק, סלט, מנה של פסטה וחתיכת דג או חזה עוף. לקינוח, אם בא לכם, פנקו את עצמכם במנת גלידה, עוגה טעימה או פירות. שוב, השתדלו להרוות את עצמכם בנוזלים (אבל לא להגזים בערב כי תצטרכו ללכת לשירותים כל הלילה).
לכו לישון יחסית מוקדם כשאתם רגועים ובטוחים בעצמכם!!!


יום התחרות – שישי בבוקר 27/12
קומו בשעה שתכננתם ועשו את כל המטלות שמופיעות ברשימה ושמרו על קור רוח.
מומלץ להתעורר לפחות שעתיים וחצי-שלוש לפני התחרות. אפשר לעשות מקלחת טובה, לא במים חמים מדי. כדאי לסיים את ארוחת הבוקר עד שעתיים לפני הזינוק. ארוחת הבוקר יכולה לכלול 1-2 כריכים עם ממרח כלשהו, דייסת סולת, בננה או קורנפלקס. חשוב להקפיד על 2-3 כוסות מים וניתן גם לשתות קפה. השתדלו להימנע מאכילת מוצרי חלב. 
רצוי מאוד להכניס משהו לפה למרות הלחץ, והכי חשוב לא לנסות דברים חדשים. להימנע מאכילת פירות חומציים כמו תפוז, קלמנטינה וכדומה. 
הקפידו שיהיה לכם בקבוק מים/איזוטוני צמוד וכל כמה דקות קחו לגימה קטנה. השתדלו להיות ערניים, בתזוזה, אבל לא יותר מדי על הרגליים.
קחו איתכם חטיף אנרגיה ונשנשו אותו כ- 45 דקות לפני הזינוק.
15 דקות לפני הזינוק שתו כוס איזוטוני עם ג'ל.

מקום, לוח זמנים וקישורים
נקדת הכינוס – ספורטק הוד השרון, שביל התיכון.

הסבר על הגעה וחניה: 
•    החל משעה 08:10 ייסגרו כל הכבישים המובילים למרוץ. אנא הקדימו והגיעו עד שעה זו.
•    דרך רמתיים מצומת הגיבור עד צומת ז'בוטינסקי לכיוון דרום – יהיה חסום החל מהשעה 07:00 עד השעה 11:00. תהיה הכוונה כיצד להגיע מהכבישים העוקפים.
•    כביש 40 מצומת אלישמע לכיוון צומת נווה ירק – יהיה חסום החל מהשעה 07:00 עד השעה 11:00
•    מומלץ לבצע איסוף מוקדם של הערכה בשעות שיפורסמו בהמשך.


לוחות זמנים ושעות זינוקים

•    7:30 – כינוס וחלוקת מספרי משתתף וצ'יפים
•    8:40 – זינוק ל- 2 ק"מ
•    9:10 – זינוק ל- 5 ק"מ
•    9:20 – זינוק ל – 10 ק"מ
•    11:00 – טקס הסיום (משוער)

 

התארגנות קבוצתית
אנחנו נפגש בשעה 8:00 באוהל של הקבוצה. אנחנו נקים את האוהל בסמוך לנקודת הזינוק. באוהל תוכלו להשאיר את התיקים שלכם, אבל אני מבקש לא להביא איתכם דברים יקרים וארנקים כיוון שלא נוכל להתחייב שיהיה מי שישמור על כל הדברים. מהאוהל אנחנו נצא לחימום ושחרור.   

חימום
•     40 דקות לפני הזינוק מומלץ לצאת ל- 10-15 דקות ריצה קלה 
•    בסיום החימום רצוי לבצע סדרת מתיחות
•    כמה דקות לפני הזינוק, מומלץ לבצע 2-3 מתגברות לתחושת מהירות

שיחרור
•    בסיום התחרות מומלץ להחליף לחולצה יבשה ולצאת לריצה קלה של 10 דקות בערך. 
•    לאחר התחרות אנחנו נבצע מתיחות קבוצתיות על רחבת הדשא בתוך הספורטק.

זו תחרות ראשונה עבור עונת 2014 ולחלקכם זו תהיה אפילו התחרות הראשונה בחיים במרחק אותו תרוצו. נסו להתרכז בעצמכם וביכולת שלכם, ואני בטוח שכל אחד יעשה את ההכי טוב שלו. אני נמצא פה בכדי לעזור לכם ובבקשה אל תהססו לפנות אלי.

נסו לשפר הישגיים בתחרות, אבל אל תשכחו גם ליהנות, וכמו שאנחנו תמיד אומרים –
לא לשכוח לחייך בסוף!!!

בהצלחה, שלכם

רן אלתרמן,
מאמן קבוצת A1termans