התארגנות לפני מרתון
לקראת תחרות המרתון חשוב לקחת בחשבון מספר פרטים חשובים הקשורים לתזונה, התנהלות לפני המרתון וההתנהלות במהלכו.
במידה וטרם עברתם על אתר התחרות בריצה, אני מאוד ממליץ להיכנס לאתר התחרות ולקרוא על לוח הזמנים, מסלול, דרכי הגעה וכו'.
תזונה
חשוב מאוד לתכנן את התזונה בימים שלפני המרתון. מעבר למאמרים המצורפים, אני ממליץ לתכנן את הלו"ז הבא:
- ביום שלפני המרתון – לתכנן את ארוחת הערב סביב השעה 19:00. במידה ומתכננים לאכול במסעדה, מומלץ מאוד להזמין מקומות מראש. יש לקחת בחשבון שיהיו עוד כמה שיחפשו מסעדות פסטה באזור…
מה לאכול בארוחה כתוב במאמרים.
- המלצה שלי ללכת לישון סביב השעה 22:30-22:00 בלילה רגועים ובטוחים בעצמכם (-:
- בבוקר המרתון – אני ממליץ להתעורר כשעתיים וחצי לפני הזינוק של המרתון. כמובן שבמידה ולא ישנים בטבריה ודרושה נסיעה בבוקר המרתון, יש לתכנן את הזמן בהתאם.
- במאמר שאני כתבתי, מפורט מה ניתן לאכול לארוחת הבוקר. כמובן שניתן לאכול גם דברים אחרים, אבל חשוב שאלו יהיו דברים שאתם רגילים אליהם. יש לקחת בחשבון שמומלץ לסיים את ארוחת הבוקר כשעתיים לפני הזינוק. חשוב להרגיש שבעים אבל לא מפוצצים.
- יש להצטייד במשהו קטן לאכול (חטיף אנרגיה, בננה, תמר וכו') ולצרוך אותו כשעה לפני הזינוק. לא לפחד לאכול!
התזונה במהלך המרתון – חייבת להיות כפי שתורגלה באימונים
- כל 40 דקות יש לצרוך שקית ג'ל. אסור לדלג על זה וחשוב להיצמד לתוכנית, גם אם מרגישים מעולה. הבעיה היא לא עד ה-25 ק"מ אלא מתחילה לאחר ה30 ק"מ, ולכן חשוב להיצמד לתוכנית ללא קשר להרגשה הכללית ולצורך לאכול.
- המלצה שלי היא לדאוג שהג'לים יהיו עליכם ולא להסתמך על הג'לים שמחולקים בעמדות החלוקה.
- חשוב לתזמן את צריכת הג'ל בסמוך לעמדת חלוקת מים. נקודות חלוקת המים מפורסמות באתר התחרות, ומומלץ לדעת מראש היכן הן.
- כמו כן, במידה ורגילים, מומלץ לצרוך כדורי מלח. גם את כדורי המלח מומלץ לצרוך כל 45 דקות.
- בחלק מעמדות חלוקת המים מחלקים גם משקאות איזוטוניים. במידה ורגילים לזה, אני מאוד ממליץ. יחד עם זאת, כדאי לקחת "שלוק" קטן בהתחלה כדי לוודא שהטעם טעים.
התנהלות לפני המרתון
אני מאוד ממליץ לתכנן לוח זמנים לימים שלפני המרתון. הלו"ז צריך לכלול את ההתנהלות במהלך הימים הקרובים שכוללים את:
- אימוני הריצה שנותרו עד למרתון
- דברים שיש לטפל בעבודה, טרם היציאה לחופשה/מרתון
- דברים נוספים שיש לטפל בהם (לדוגמא מטלות בבית וכו') עד ליציאה מהבית
- קביעת טיפול עיסוי – עד 3 ימים לפני המרתון
- איסוף מוקדם של הערכה
- מומלץ לארוז את תיק התחרות כבר יומיים לפני המרתון ולוודא שכל הדברים נמצאים בתיק. המלצה נוספת שיכולה לעזור, במידה ונוסעים לאתר התחרות כמה ימים לפני, כבר בשלב האריזות בבית, לארוז תיק אחד עבור הבגדים הרגילים ותיק אחר עבור הביגוד והציוד למרתון עצמו.
- היכן תתבצע ארוחת הערב ובאיזו שעה – הזמנת מקום במסעדה
- אילו פעולות נוספות יש לבצע לקראת המרתון – לדוגמא הצמדת מספר המתחרה לחולצה.
- באיזו שעה יוצאים מהמלון ביום המרתון. לקחת בחשבון אמצעי תחבורה ציבורית שמגיעים לאזור.
אני מניח שמי שקורא את המאמר הזה, כבר יודע בשלב זה עם איזה ביגוד הוא ירוץ במרתון. המלצה שלי היא לא לנסות ביגוד, ציוד או נעלים חדשים, אלא להתחרות עם מה שרגילים!
כיוון שבטבריה קשה לחזות מראש את מזג האוויר הצפוי ליום המרתון, המלצה שלי היא להביא, בנוסף לביגוד שתוכנן להתחרות איתו (מכנס/טייץ + גופיה/חולצה) את הפריטים הבאים:
- בגדים חמים ללבוש בבוקר המרתון ולקחת בחשבון שיזרקו לפני הזינוק… לכן כדאי להצטייד בטרנינג ישן.
- שקית זבל ענקית שניתן יהיה "ללבוש" על הגוף לפני הזינוק והיא תשמור על חום הגוף ובמידה וירד גשם אז שתשמור שלו תרטב
- כפפות ארוכות לריצה
- סרט לאוזניים או כובע גרב לריצה
- שרוולים לידיים שאפשר להוריד תוך כדי ריצה כאשר מזג האוויר מתחמם
- ווסט/עליונית לריצה שניתן להוריד תוך כדי הריצה כאשר מזג האוויר מתחמם
- סרט למספר חזה או סיכות להצמדת המספר לחולצה/גופיה
- ג'לים לפי הפירוט למעלה
- כדורי מלח לפי הפירוט למעלה
התנהלות בבוקר המרתון
מומלץ מאוד לתכנן לו"ז ברור מרגע ההתעוררות בבוקר ועד להתייצבות על קו הזינוק. כמובן שלא חייבים לפרט מה צריך לעשות בכל דקה, אבל כן מומלץ לתכנן בכלליות את לוח הזמנים:
- אילו דברים יש לעשות בבוקר
- באיזו שעה יש להתעורר
- מתי לאכול את ארוחת הבוקר
- כמה זמן ייקח לנסוע לאתר התחרות (במידה וישנים בבית) או מתי לצאת מהמלון (במידה וישנים בעיר עצמה)
- כמה זמן לתכנן עבור החימום
תוכנית המרתון
מומלץ מאוד לעבור על מפת התחרות (באתר התחרות) ולחפש את נקודות התורפה של המסלול. כדאי לשים לב מתי יש עליות, פניות וכו'. כמו כן, חשוב לדעת באילו נקודות ציון יחולקו מים.
החלק העיקרי שצריך לחשוב עליו במהלך ריצת המרתון זה התכנון הנכון של הקצב. אסור בשום פנים ואופן להתחיל מהר מידי וחייבים להרגיש ששולטים על הקצב.
בכל מקרה, אני מאוד ממליץ לא להתחיל מהר מידי את החצי הראשון ורק אם לאחר 28 ק"מ מרגישים טוב, ניתן לנסות להגביר. חשוב לזכור שה-10ק"מ האחרונים בריצת המרתון הם התחרות האמתית ומשם מתחיל המאבק ולשם צריך להגיע מוכנים.
אני מאחל הצלחה רבה ובטוח שתעמדו ביעדים שהצבתם לעצמכם.
רן אלתרמן, מאמן ראשי ובעלים של קבוצת הריצה והטריאתלון "אלתרמנס"
