טכניקת הריצה בריצות ארוכות

כדי להבין מהי טכניקת הריצה הנכונה לריצות ארוכות, יש צורך קודם להבין מהי תבנית הצעד. תבנית הצעד מורכבת משלושה שלבים:

·         הדחיפה – דחיפת הרגל האחורית מהקרקע יוצרת את המהירות של התנועה

·         ההנפה – הרמה של הרגל מהקרקע. לחלק הזה יש מספר מטרות:

o        לייעל את הכוח שבדחיפה

o        הגברת כוח התנועה והמהירות

o        שמירה על שיווי המשקל הדינאמי

·         הדריכה – הנחיתה של הרגל על הקרקע. נחיתה לא נכונה לא רק שלא מקדמת אותנו, אלא עלולה אף לבלום ולהאט את התנועה.

רץ למרחקים ארוכים רוצה לרוץ יעיל ולהיות מסוגל להשקיע את מינימום האנרגיה הנדרשת על מנת לשמור על מהירות ריצה נדרשת. סגנון יעיל בריצות ארוכות מאופיין בריצה עם שמירה על תנודתיות מזערית של הרץ. אורך הצעד של הרץ יורד, התדירות עולה והדגש הוא על שמירת אנרגיה.

בניגוד לריצת ספרינט, בריצות ארוכות אין צורך להגיע למהירות מירבית בדחיפה, אך חשוב לנתק את המגע מהקרקע מייד לאחר שהושגה מהירות דחיפה אופטימאלית, כדי למנוע הפרעה לשיווי המשקל הדינמי. היעילות והחסכון שבדחיפה מאפשרים לנו לשמור על הקצב לאורך זמן.

הבדל נוסף בטכניקה שבין ריצת ספרינט לריצה למרחקים היינו שלב ההנפה, ופה אנחנו בודקים את ההבדל שבין יעילות ביומכנית ויעילות אנרגטית. על פי הפיסיקה, ככל ששטח הפנים של עצם יהיה קטן יותר, מהירות התנועה שלו תהיה גבוהה יותר. לפיכך, מבחינה ביומכנית, עדיף לכופף את הברך ולהניף אותה יחסית גבוה, וזאת על מנת לאפשר לנו להעביר את הרגל מהר יותר קדימה. אולם, לפעולת הכיפוף וההנפה יש עלות אנרגטית. בעוד שלספרינטרים העדיפות היא למהירות, הרץ מרחקים ארוכים מעדיף לשמור על האנרגיה. ולכן טכניקת הריצה של ריצה למרחקים ארוכים תתאפיין בהנפה נמוכה, באופן יחסי, של הרגל.

בדומה לריצות מהירות, גם פה, שלב הדריכה צריך להיות מהיר ולאפשר לרגל לשהות מינימום זמן על הקרקע. התגובה צריכה להיות כקפיץ ולהעביר אותנו לשלב בדחיפה כמה שיותר מהר. ככל ששלב הדריכה יתעכב, משמעות הדבר שהגוף לא מתקדם.

בנוסף, למיקום של דריכת הרגל, בהשוואה למרכז הכובד, ישנה משמעות. כשאנחנו רצים, אנחנו רוצים להתקדם קדימה, ולכן אנחנו דוחפים את הריצפה אחורה. כאשר אנחנו מניחים את הרגל לפני האגן (מרכז הכובד), לא רק שאנחנו לא מוסיפים לדחיפה לאחור אלא אנחנו למעשה עוצרים את עצמינו.

יעילות ריצה היא יכולת שנרכשת באופן טבעי, ככל שאנחנו מבצעים פעולה מסויימת לאורך זמן. אם נסתכל על רץ מתחיל, הוא יראה לנו מגושם ומסורבל בצעדיו הראשונים, אך עם הקילומטראז' והאימונים סגנון הריצה מתייעל.

ככל שנקדים ללמוד את טכניקת הריצה הנכונה ונשפר את היכולת המוטורית שלנו, כך יגדל הסיכוי להגיע לרמות ביצוע גבוהות בהמשך.

לתאום אימון ניסיון ללא תשלום, צרו איתנו קשר דרך האתר או התקשרו: 050-2500600.