עשרת הכללים בתזונת ספורט לילדים ובני נוער©
יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
טל- 03-6482333, 054-6747711
www.yaeldror.co.il
1. אכילה כל 3 שעות
צריך לבנות סדר ארוחות יומי המתבסס על 3 ארוחות גדולות ועוד 2-3 ארוחות קטנות. כלומר, להקפיד על כך שלא יווצרו פערים מעל 3 שעות בין הארוחות. החשיבות היא גם לימי אימונים וגם לימי משחקים. תמיד לתכנן שיהיה לילד משהו לאכול בתיק כדי לא להגיע למצבי רעב או שעות בלי אוכל (עלול לפרק את השרירים). חשוב לשמור על הכללים האלו גם בימי מנוחה ולא רק בימי אימון, כי הגוף ממשיך את בניית השריר גם ביום שלאחר האימון (24 שעות לאחר האימון). חשוב במיוחד עבור ילדים הנוטלים רטלין ותרופות דומות הגורמות לחסר תאבון. גם במקרים אלו חיים למצוא את הדרך לספק לגוף מזון כל 3-4 שעות (לחפש יתרונות ייצרתים, למשל בשתייה).
2. חשיבות ארוחות הבוקר
חשוב מאד לקראת בית הספר וחשוב במיוחד לפני אימוני בוקר או/ו במחנות אימונים. אפשר להיעזר בשתייה של מיצים או משקאות על בסיס חלב, במידה וקשה לאכול. העיקר לא לוותר ולא לדלג על אחת הארוחות הכי חשובות ביום (במיוחד לאחר צום הלילה). עבור ילדים שלוקחים רטלין חייבים להקפיד על ארוחת בוקר גדולה ומזינה בזמן שנוטלים את הכדור לפני הלימודים.
3. אוכל בבית הספר
חייבים להביא אוכל לבית הספר ולחשב את כמות הכריכים לפי אורך שעות הלימודים. חובה להצטייד בבקבוק שתייה ולסיימו במהלך השהייה בבית הספר (לפחות חצי ליטר). אפשר להשתמש ב"נשנושים" במקום כריכים: בייגלה עם גבינה, יוגורט ופירות/גרנולה, קורנפלקס עם חלב/יוגורט ועוד. לשים לב שהאוכל יכלול גם חלבון וגם פחמימה על מנת שיתרום לבריאות הילד ובניית השרירים, ויהווה בסיס טוב לקראת האימון. לנסות להפחית חטיפים וממתקים בבית הספר.
4. ארוחת צהרים
לא כבדה מידי, לא חייבים לכלול הרבה ירקות אם יש אימון קרוב אחר הצהרים (עלול להכביד על הבטן). אם נמצאים בבית הספר עד מאוחר ולא מספקים לאכול ארוחת הצהרים בבית לפני אימון, יש לדאוג לקחת את ארוחת הצהרים כסנדוויץ' או בקופסאות לאכילה בדרך לאימון או באחת ההפסקות בבית הספר. חשוב להקפיד שארוחה הגדולה תהיה עד שעתיים לפני האימון/תחרות. אם לא מספיקים, לאכול רק פחמימות (אורז/פסטה/פתיתים כו') בארוחה בלי הבשר. בנוסף לכך, יש להקפיד להוסיף ארוחת ביניים כחצי שעה לפני האימון או בדרך לאימון (פרי או חטיף אנרגיה או בייגלה).
5. שתייה בזמן האימון
• לפני- בשעתיים לפני האימון לשתות לסירוגין- 2 כוסות מים.
• במהלך אימון/משחק- לפחות חצי ליטר מים לכל שעת פעילות. אם מזיעים הרבה, להגדיל את הכמות.
• אם לא סיימתם באימון את הבקבוק מים, לסיים הכל בסוף האימון.
• אחרי האימון/משחק- לפחות 2 כוסות מים בשעתיים שלאחר מכן.
6. אוכל בזמן האימון
לא סתם "לבלוס באימון"! לבחון האם עומס האימון דורש אכילה תוך כדי, אולי במעבר בין אימונים. אם יש אימון של כושר ואחרי זה אימון נוסף מומלץ לאוכל משהו קטן במעבר בין האימונים. חשוב במיוחד כשמרגישים חולשה/סחרחורת באימון. מה אפשר לאכול בין האימונים? פרי או חטיף אנרגיה- רק בתיאום עם המאמן!
7. אכילה מיד לאחר אימון
על מנת לעזור מיד לבניית השריר, מומלץ לאכול משהו קטן (על בסיס פחמימות) מיד בסיום האימון. זו חלק מהאחריות של הילדים לדאוג לאכול בזמן לאחר האימון וכמובן לזכור להביא משהו לאכול מיד אחרי האימון.
8. חובה לאכול ארוחת ערב
ניתן להחליף את ארוחת הצהרים עם הערב, כארוחה העיקרית של היום. חשוב לשלב גם חלבון וגם פחמימה בארוחת הערב. זה הזמן לשלב ירקות, מרק וכל תבשיל אחר בו יש ירקות. אם הילד הולך לישון תוך שעה מסיום הארוחה מומלץ להקפיד על שילוב מוצרי חלב שיספקו כמות טובה של סידן לפני השינה.
9. שילוב יותר פירות וירקות
חשוב לאספקת המינרלים והויטמינים החיוניים. להקפיד על שילוב ירקות ופירות לפי 5 צבעים ביום (אדום, ירוק, צהוב=כתום, לבן, סגול). ניתן לספור את הצבעים של הפירות והירקות לאורך היום גם כאשר הם מבושלים/מחוממים.
10. דגש על מוצרים עשירים בסידן
מזון עשיר בסידן מכיל בדרך כלל גם כמות גבוהה של חלבון ולכן אם כבר ממליצים על מזון לבניית השריר, מומלץ לתת המלצות גם לנושא החלבון. ילדים מגיל 9 עד גיל 18 צריכים 1300 מ"ג סידן ביום! לא צריך להעמיס ארוחה גדולה נוספת לפני השינה כדי לא להכביד על הקיבה.
