אימוני עליות
עקב האורך והאופי של ריצות מרתון, אחד המפתחות לעמידה במרחק, ולהימנעות מתשישות לפרק זמן ארוך ככל שניתן, הוא כוח. וכאשר אנחנו מתכננים את תוכנית ההכנה למרתון ירושלים, יש חשיבות רבה יותר לשלב אימוני ריצה בעליות, עקב המסלול המאתגר.
השיטה הטובה ביותר לפיתוח כוח סיבולת היא דרך מאמצי עליות. אימוני העליות משולבים באימוני הריצה לכל אורך תקופת ההכנה לקראת המרתון, ובאמצעותם אנחנו משפרים את המהירות, הסבולת כוח והכוח. כמו כן, אימונים אלו עוזרים בדחיית העייפות ומסייעים בשיפור הטכניקה.
על מאמצי העליות להתבצע בעלייה ארוכה עם שיפוע בינוני, והעצימות צריכה להיות בינונית עד קשה. מדובר באימון יחסית עצים, אך לא מקסימלי.
באימוני העליות יש לשמור על צעדים יחסית ארוכים, מכיוון שזה יעודד שיפור גדול אף יותר בבניית הכוח. עם סיום מאמץ העלייה, מסתובבים ורצים ריצה קלה חזרה למטה להתחלה של העלייה הבאה. לעומת האימונים, בתחרות עצמה, מומלץ לשמור על אורך צעד קצר יותר, ותדירות צעד גבוהה יותר, כדי לחסוך בכוח.
דרך טובה נוספת היא לשלב ריצת טמפו/קצב ביחד עם אימוני עליות, אשר מסייעת בשיפור הסבולת הנרחבת והיכולת של הגוף להתאושש. באימון שכזה מומלץ לשלב ריצת טמפו לפני או אחרי מאמצי העליות. ריצת הטמפו צריכה להשתוות לקצב הריצה במרתון עצמו ועד לקצב תחרות של 10 ק"מ. את ריצת הקצב יש לסיים בתחתית העלייה ועם סיומו של חלק הטמפו יש להתחיל במיידי את מאמץ העלייה הראשון. לחילופין, אפשר להתחיל את ריצת הטמפו, מיד עם סיומו של קטע העלייה האחרון.
דוגמאות לאימוני כוח/עליות:
- אימון מדרגות
- עבודה על כוח מתפרץ – עליות של 30-60 שניות מהר
- עבודה על סבולת כוח – עליות של 1-2ד
- שילוב – עליה של 1 ק"מ ומיד אחר מכן עליות של 200מ
- ניתן להוסיף ריצות טמפו ממש לפני או מיד אחרי העליות
אתם תמצאו כי אימוני כוח אלה יוסיפו רבות להכנה שלכם לקראת המרתון באופן כללי, ובטח לקראת המרתון בירושלים.
