ויסות ובקרה של אימוני הריצה
פעילות גופנית באופן כללי וריצה בפרט, דורשת ויסות ובקרה. ויסות האימונים הכרחי בכל שלב, בין אם מדובר בספורטאי מתחיל ובין אם מדובר בספורטאי השגי, וזאת על מנת לאפשר לנו להשיג את המטרות שלנו בצורה היעילה והמהירה ביותר. בנוסף, עבודה הדרגתית ומבוקרת, מונעת פציעות ומבטיחה הנאה מהפעילות ותהליך האימונים.
ויסות האימונים צריך לבוא לידי ביטוי במספר אספקטים, החל מתוכנית אימונים הדרגתית ובניה נכונה של רמות מאמץ שונות והבדלים בין ספורטאי מתחיל למתקדם ועד שיטות ואמצעים למדידה ובקרה.
עקרון ההדרגתיות
תוכנית האימונים, כולל אימוני ריצה, צריכה להיות הדרגתית ולהתבצע בשלבים, הן במורכבות של התרגילים והן בקושי. בהתחלה אנחנו עובדים על דברים בסיסים ולאט לאט העומס עולה – מהקל לקשה, מהפשוט למורכב. עיקרון זה אף אומר שרק לאחר ששיפרנו את היכולות השונות יש להעלות את דרגת הקושי.
ויסות האימונים
כדי להשתפר אנחנו רוצים "לאתגר" את הגוף והשרירים. יחד עם זאת, חשוב שבתהליך הזה נדע גם לווסת את האימונים. בתהליך אימון נכון צריכים להתקיים שני שלבים:
- עומס יסף – עיקרון זה מדגיש כי על מנת לגרום לשיפור/ייעול המערכות הפיזיולוגיות שלנו יש להעמיס ולהקשות עליהם.
- פיצוי יסף – עיקרון זה אומר כי כתוצאה מפעילות גופנית נכונה (בעומס יסף), תשתפר תפקודה של המערכת הפיזיולוגית שפעלה. כלומר, היכולת וההישגים של אותה מערכת יעלו לרמות גבוהות יותר מרמת המוצא (המצב ההתחלתי).
הכוונה היא שאנחנו צריכים לשלב בכל תוכנית אימונים כולל אימוני הריצה שלנו תקופות של עומס גבוה לצד תקופות של התאוששות.
שיטות למעקב ובקרה אחר עצימות האימונים
- בקרה אובייקטיבית – קיימים מספר דרכים לבקר את העומס והעצימות של האימונים:
- שימוש במד דופק
- טסטים ומדידת זמנים
- תוכנית אימונים הדרגתית
- בקרה סובייקטיבית – הבקרה הסובייקטיבת מתבססת בעיקר על תחושה אישית של המתאמן ומצב הרוח שלו. בנוסף, על ידי שיחות שהמאמן עושה עם הספורטאי והתרשמות כללית, הוא יכול לקבל מושג כללי בכל הקשור לעומס בו נמצא המתאמן.
שיטות למעקב ובקרה על תהליך האימון
בנוסף לבקרה במהלך האימונים, חשוב לבצע בקרה על תהליך האימון. בקרה כזו ניתן לבצע באמצעות:
- יומן אימונים – מעקב אחר האימונים, כולל תוצאות, רישום אחר משקל ורשמים אישיים וסובייקטיביים. על ידי כך ניתן לבצע השוואה של תקופות אימון זהות ובקרה על תהליך האימון.
- מדידת דופק בוקר – על ידי מדידת דופק בבוקר אנחנו יכולים לזהות תגובות של הגוף לתהליך האימון ולראות האם הגוף מצליח להתאושש מהאימונים. מעקב אחר הדופק בבוקר יכול לסייע רבות
- טסטים – טסטים תקופתיים מאפשרים לנו לבחון אחת לכמה זמן את ההתקדמות שלנו, האם עמדנו ביעדים שהצבנו לעצמינו ומה עוד ניתן לשפר. בנוסף, הטסטים הם כלי יוצא מן הכלל לניטור כושרו הגופני של הספורטאי.
- בדיקות דם – מטרתן של בדיקות הדם התקופתיות אצל האדם הבריא היא שלילת קיום מחלה. לעומת זאת, אצל הספורטאים, בדיקות הדם מספקות מידע על המצב הבריאותי, חסרים תזונתיים שונים, התפתחות מחלה או מצבים אשר דורשים בירור נוסף
כפי שראינו, ישנה חשיבות רבה בויסות ובקרה אימוני הריצה. בסופו של דבר, וזה לא משנה אם מדובר בספורטאי חובבן או הישגי, המטרה של העיסוק הספורטיבי היא לשפר הישגים לזאת צד דאגה לבריאות ושמירה על הסיפוק העצמי.
רן אלתרמן
מאמן קבוצת הריצה והטריאתלון של אלתרמנס
אלוף ישראל לשעבר בטריאתלון
