טייפר

טייפר, או בעיברית חידוד, הינו השלב האחרון בתוכנית הכנה לקראת תחרות. תקופת החידוד כשמה, נועדה לחדד את השרירים לקראת התחרות. בנוסף, לתקופת החידוד יש גם השפעה פסיכולוגית ומאפשרת למתאמן זמן להתאושש ולהתרכז בתחרות.

לטייפר יש מספר מטרות, אולם העיקרית בהן היא לשמר את היכולת הפיזיולוגית, אשר הושגה במהלך תקופת ההכנה הספציפית, ולמקסם אותה.

בשונה משאר תקופות האימון, בהן אנחנו או מתאמנים חזק (תקופות העמסה) או מבצעים אימונים קלים (תקופות התאוששות), במהלך תקופת החידוד אנחנו מנסים לשלב בין השניים. הכוונה היא שבתקופת הטייפר אנחנו לא מורידים את העצימות לגמרי, אלא שומרים על אימונים עצימים, אולם קצרים. בצורה כזו אנחנו למעשה יוצרים גירוי בשרירים ובמערכות האירובית והאנאירובית, אך מאפשרים לגוף ולנפש להתאושש.

תקופת החידוד יכולה לנוע בין שבוע לשבועיים (7-14 ימים) והאורך תלוי בסוג התחרות אליה המתאמן מתאמן ומשך תקופת העמסה שקדמה לתקופת החידוד.

ישנן כמה גישות לכיצד צריך לבצע את הטייפר. יש כאלה שמדברים על הורדה משמעותית בנפח האימונים (אפילו עד 50%) אבל שמירה על עצימות גבוהה ואחרות שמדברות על הפחתה נמוכה בנפח האימונים (10%) מבלי לבצע אימונים עצימים. בכל אופן, הרעיון הוא לאפשר זמן להתאושש. כיוון שלתקופה זו מלווה לחץ מנטאלי גבוה (לקראת התחרות) חשוב שהמתאמן יתאמן גם לפי ההרגשה שלו.

חשוב להדגיש שבתקופת הטייפר אנחנו לא מנסים ליצור שיפור פיזיולוגי נוסף, אלא בעיקר לשמר את הקיים. זה יהיה מאוד מסוכן לבצע אימונים קשים מידי בתקופה זו. האפקט העיקרי שיגרום לשיפור ביכולות שלנו בשלב זה יתרחש על ידי כך שנגיע לתחרות מאוששים.

ההשפעה של תקופת החידוד באה לידי ביטוי, הן בצד הפיזיולוגי והן בפן המנטאלי.

מהפן הפיזיולוגי

• התאוששות השרירים
• שיפור מדדים כמו מספר תאי הדם האדומים, מוגלובין והמוטוקריט
• עליה במאגרי האנרגיה בדם, בכבד ובשרירים
• מאפשר להחלים מפציעות וקרעים מיקרוסקופיים בשרירים
• שיפור הכוח

מהפן המנטאלי

• תחושת הקלה עקב ירידה בעייפות
• שיפור במצב הרוח
• יותר זמן להתרכז במטרה
• השתפרות באיכות השינה

לסיכום, ניתן לומר שבמהלך תקופת הטייפר, אנחנו שואפים למקסם את היכולת הפיזיולוגית שכבר הושגה תוך הפחתה של העייפות.

רן אלתרמן

מאמן קבוצת הטריאתלון והריצה אלתרמנס