טיפים לתכנון תוכנית למרתון
כשאנחנו יושבים לתכנן את תוכנית אימוני הריצה שלנו לקראת המרתון, מומלץ לקחת בחשבון סוגים ושיטות אימון שונות, להבין את ההבדלים ביניהם ולראות כיצד ניתן לשבץ כל אימון ושיטה בתוכנית האימונים.
ריצות ארוכות
ריצות ארוכות הן המפתח להצלחה במרתון. המרתון היא תחרות המבוצעת לאורך זמן רב בעצימות נמוכה. בעזרת הריצות הארוכות אנחנו מלמדים את הגוף להתמודד עם משך המאמץ.
מומלץ לבצע את הריצות הארוכות בשטח עם עליות וירידות, כדי לחזק את הרגליים, ולכלול מגוון של משטחים – קשים ורכים. ככל שמתקרבת התחרות, יש להפחית בהדרגה את הריצות עם העליות, ולבצע חלק גדול יותר של הריצה על משטחים קשים, וזאת על מנת להתרגל לריצות כביש.
חשוב לנהל את הריצה בעצימות בינונית. הקצב הרצוי בריצה ארוכה הוא כ-30-40 שניות איטי יותר מקצב מרתון.
ריצות אלו הן זמן מצוין לרוץ עם קבוצת אימון.
ריצות בינוניות ארוכות
ריצות אלו מהווים ריצות אירוביות "ארוכות-בערך" לביצוע באמצע השבוע. הן דומות לריצות הארוכות בקצב הריצה הרצוי. גם אותן מומלץ לבצע בשטח עם עליות וירידות. מטרת ריצות אלו הן להשלים את הנפח השבועי.
ריצות סף אנאירוביות/ ריצות טמפו
ריצות אלו מטרתן להעלות את הסף האנאירובי, וכך לאפשר להחזיק מהירויות גבוהות לאורך זמן רב יותר. כמו כן, גם להפחית את העייפות השרירית בקצב המרתון הרצוי. האינטרוולים באימונים אלה צריכים להתבצע על שטח שטוח, כגון מסלול ריצה, ויש להתחיל אותם רק לאחר חימום יסודי. המאמצים צריכים להתבצע בקצב תחרות למרחק של 10-21 ק"מ ויש לשמור על קצב קבוע. ההתאוששות שבין האינטרוולים צריכה להיות ריצה קלה.
ריצות לבניית כוח סיבולת
עקב האורך והאופי של ריצות מרתון, אחד המפתחות לעמידה במרחק ולהימנעות מתשישות לפרק זמן ארוך ככל שניתן הוא כוח. השיטה הטובה ביותר לפיתוח כוח סיבולת היא דרך מאמצי עליות – זו גם שיטה מצוינת לשיפור יעילות בריצה.
על מאמצי העליות להתבצע בעלייה ארוכה עם שיפוע בינוני, והעצימות צריכה להיות בינונית-קשה. חשוב לשמר צעדים ארוכים יחסית בעלייה, מכיוון שזה יעודד שיפור גדול אף יותר בבניית הכוח.
שיטת אימון שמומלץ לשלב עם אימוני העליות היא שילוב של ריצות טמפו לפני/אחרי העליות.
· הוספה של ריצת טמפו לפני העליות – המטרה היא ללמד את הגוף לדחות את העייפות ברגליים. לאחר ריצת טמפו, כשהרגליים כבר עייפות, המאמץ של העלייה והמחשבה על הטכניקה במהלך הריצה מלמדים את הגוף להיות יעלים כשעייפים.
· הוספה של ריצת טמפו מיד לאחר העליות – המטרה ללמד את הגוף "לשייט" על קצב המטרה כשהרגליים עייפות. למעשה אנחנו "מרמים" את הגוף/הרגליים ובמקום לבצע ריצה ארוכה כדי לעייף את הרגליים, אימוני העליות עושים את העבודה ומקצרים את משך האימון.
דגשים:
· הקצב של ריצת הטמפו צריך להשתוות לקצב תחרות של 10 ק"מ
· את ריצת הטמפו צריך לסיים או להתחיל בתחתית העלייה
· אימוני כוח אלה יוסיפו רבות להכנה לקראת המרתון
ריצות קצב מרתון
ריצות קצב מרתון הנן חזרה גנרלית לדבר האמיתי. אימונים אלו צריכים לכלול חימום טוב ושחרור, עם חלק אמצעי המתבצע בקצב מרתון. יש להתייחס לריצות אלה באופן דומה לתחרות עצמה, עם מספר ימים קלים שקודמים לאימון עצמו. יש לבצע את הריצה במסלול הדומה למסלול התחרות (למשל עליות, משטחים קשים וכד') ויש להשתמש בציוד המיועד ליום התחרות, כולל נעליים, בגדים, משקאות, מאכלים וג'לי אנרגיה.
אימונים אלו מאוד חשובים ומהווים בקרה לאימונים, עוזרים לוודא כי הכול מתקדם כראוי, ובמידת הצורך מאפשרים מספיק זמן להתאים את האימונים ולהשתפר לתחרות עצמה.
ריצות התאוששות
ריצות התאוששות, כשמן כן הן, צורה אקטיבית של התאוששות. עליהן להיות מבוצעות בעצימות נמוכה בשטח טבעי שטוח. לא צריך לדאוג בקשר לקצב של ריצות אלו. עליהן להיות תמיד נעימות וקלות, גם אם מרגישים רעננים ומוכנים לפעולה.
שיטת אימון שמומלץ לשלב עם הריצות הקלות היא ריצה ללא ארוחה. מטרת שיטה זו היא ללמד את הגוף להשתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה ולא באנרגיה הזמינה. לפי שיטה זאת, יש לסיים אימון קשה ביום אחד, לא לאכול פחמימות באותו הערב, ולצאת לריצה קלה בבוקר היום שלמחרת, ללא ארוחת בוקר. בצורה זאת הגוף לא מספיק למלא את המאגרים, ומבחינה פיזיולוגית, הגוף לומד להשתמש במאגרי השומן.
רן אלתרמן
מאמן קבוצת אלתרמנס, קבוצת ריצה וטריאתלון
