כיצד יש להתכונן ליום כיפור
לאלו מכם שמתכננים לצום, חשוב לי לתת כמה דגשים על מנת שתוכלו להתכונן לצום בצורה טובה יותר, ולנסות ולמזער את הנזק שהצום יכול לעשות לשגרת אימוני הריצה שלכם. הדברים שאני כותב נאמרים מתוך ניסיוני האישי ואני אנסה להסביר כיצד אני מתכונן לצום.
ראשית, אסביר לכם מה קורה במהלך הצום. כשאנחנו צמים, הגוף לא מקבל את האנרגיה שהוא רגיל ונכנס למגננה מטבולית. למעשה, אנחנו לא בהכרח "מרזים" ובמקום לפרק את מאגרי השומן, הגוף מפרק שריר וזאת על מנת להפיק את האנרגיה הזמינה שהוא צריך. למעשה, הירידה במשקל נובעת בעיקר בגלל ירידה במסת השריר והנוזלים ולכן יש להערך לכך בהתאם.
כדי להיערך לצום בצורה טובה, חשוב מאוד לתגבר את התזונה כבר ביום שלפני הצום. לא צריך להפסיק להתאמן, אבל חשוב להקפיד על אכילה נכונה ומספיקה של פחמימות מורכבות (פחמימה שתהליך הפירוק שלה הוא איטי יחסית ובכך תורם לתחושת שובע לאורך זמן) וחלבונים.
כשאני מתכונן לצום, אני שם לב, כבר במהלך היממה שלפני הצום, שאני מתגבר את הארוחות שלי בפחמימות, דגש על מורכבות, ושומר על אכילת מנת חלבונים רגילה (כמות גדולה של חלבון יוצרת חומר פסולת המופרש בשתן וגורמת לבזבוז מיותר של נוזלי הגוף). אני משתדל לא להיות רעב ולאכול בצורה מתוכננת ולא לפי תחושת בטן. אני לא ממליץ לנצל את יום כיפור על מנת להוריד במשקל ובעיקר כדי שהצום לא יפגע בשגרת האימונים.
בנוסף, אני מקפיד על שתיית נוזלים מרובה. למעשה גם בשגרה הרגילה אני מקפיד על שתייה מרובה ותמיד מסתובב עם בקבוק מים, דבר המאפשר לי למדוד את כמות הנוזלים שאני מכניס לגוף.
לאלו ששותים קפה (אני משתדל באופן כללי לשתות כמה שפחות), מומלץ להפחית בהדרגה את כמות צריכת הקפאין בימים שלפני הצום, בכדי להפחית תופעות לוואי מחוסר קפאין, אליו הגוף שלכם רגיל.
מתחילת הבוקר של הצום (ערב יום כיפור) מומלץ כבר לדאוג לתזונה טובה. אני אישית מנסה להכניס את אותו מספר של ארוחות שאני אוכל ביום רגיל כדי לספק לגוף את מה שהוא רגיל. לאלו שמתכננים להתאמן בבוקר, אין עם כך בעיה, אבל פה ההקפדה חשובה אף יותר.
את הבוקר אני מתחיל עם ארוחת בוקר רגילה וכל 2-3 שעות אני מקפיד לאכול. כמו כן, אני מאוד ממליץ לאכול ארוחת צהריים, בסביבות 12:00-13:00, ולא להסתפק בארוחה המפסקת. לא חייבים להתפוצץ בארוחת הצהריים, אבל בהחלט לא לדלג עליה. ארוחה כזו חשוב שתכלול פחמימות (דגש על מורכבות) וחלבונים.
בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על שתייה לאורך כל היום ולהיצמד לבקבוק מים. אסור לחכות לתחושת יובש בשפתיים שיזכיר לכם שאתם צמאים!
כיצד אני מתכנן את הארוחות שלי
ארוחת בוקר לפני האימון – ארוחה קלה שיכולה לכלול 2 פרוסות לחם עם שוקולד/ריבה/דבש או לאכול קערת דייסת קוואקר (מתפרקת לאט בקיבה ועוזרת לתחושת שובע לאורך זמן). בנוסף, 2 כוסות משקה איזוטוני.
במהלך האימון – לא משנה לאיזה אימון יוצאים (שחייה/אופנים/ריצה), מומלץ לדאוג לצריכת אנרגיה תוך כדי האימון, ושתיית נוזלים. ממליץ בחום לתגבר גם עם שתיית משקה איזוטוני.
ארוחה מיד לאחר האימון – ארוחת בוקר גדולה – לחם, ביצה, טונה וכו'
ארוחת צהריים – ארוחת צהריים קלילה שמכילה פחמימות וחלבון, לא בכמויות גדולות. מצד אחד אנחנו לא רוצים להיות רעבים, אך מצד שני, להיות מסוגלים לאכול ארוחה מפסקת גדולה.
ארוחה מפסקת – בארוחה המפסקת חשוב לשלב בין הפחמימות, החלבונים והשומנים. מומלץ לצרוך שומן בכמות גבוהה מהרגיל כיוון שהוא גורם לתחושת שובע ומאט את קצב התרוקנות הקיבה. בנוסף, שילוב מרכיבי המזון גורם להשהייה ממושכת יותר של המזון במערכת העיכול ומאריך גם את תחושת השובע.
יש להמעיט בתיבול ובפרט במלח משום שזה מגביר את תחושת הצמא.
בתום הצום אני מנסה "לדחוף" 2-3 ארוחות.
מיד בתום הצום אני יושב לאכול ארוחה קטנה, בעיקר של פחמימות פשוטות (פחמימה שמורכבת בעיקר מסוכרים ומתפרקת מהר) כדי לקבל אנרגיה זמינה. אני משלב זאת עם שתייה חמה כדי להרגיע את הקיבה.
לאחר מנוחה קצרה אני יוצא לריצה קלה של 15-20 דקות, וזאת בעיקר בשביל להזרים דם, אולם, זה גם תורם לי לתחושה שאני מתאמן (-:
לאחר הריצה אני יושב לארוחה גדולה יחסית שמורכבת מפמימות וחלבונים ומנסה להימנע ממוצרים עתירי שומן על מנת לא ליצור תחושת ניפוח של הקיבה.
במידה ויש לי עדיין מקום בבטן, אני משתדל לאכול עוד איזה משהו קטן לפני השינה, לדומא יוגורט.
חשוב לקחת בחשבון שיום לאחר הצום, הגוף עדיין לא הספיק להחזיר לעצמו את כל מה שהוא צריך/איבד במהלך הצום, ולכן מומלץ לא לבצע אימון קשה בבוקר. כמו כן, בגלל שהגוף מפרק במהלך הצום בעיקר שריר, ייתכן ותהיה תחושה מוזרה בשרירים במהלך האימון וחשוב להבין ממה זה נובע – לא איבדתם מהכושר במהלך הצום!
אז שיהיה לכולם צום קל וגמר חתימה טובה!
רן אלתרמן
מאמן ראשי בקבוצת אלתרמנס
