ניהול תחרות חצי איש ברזל
תזונה
תזונה הינה מרכיב חשוב ובלתי נפרד מתחרות למרחקים ארוכים, תחרות חצי איש ברזל, כמו גם תחרות טריאתלון. לכן, לכל שלב (לפני, במהלך ואחרי) יש חשיבות רבה. לא משנה הכושר או היכולת של הספורטאי, אם הוא מגיע לא מוכן מבחינת התזונה, ולא מנהל מרכיב זה באופן נכון ושקול, השפעה יכולה להיות גורלית על מהלך התחרות.
הקפדה על כללים מסוימים יכולה לשפר בצורה משמעותית את התוצאה הסופית.
בימים שלפני
במהלך היומיים שלפני התחרות מומלץ לתגבר במוצרי פחמימה (פסטה, אורז, פתיתים, תפו"א ועוד) על מנת לאפשר צבירת פחמימות בשרירים ובמאגרי הכבד. לא צריך להגביר את מספר הארוחות או הכמות שאוכלים, רק לשים לב שכל ארוחה מכילה גם מרכיב פחמימתי.
חשוב לזכור כי בימים אלו אנחנו מתאמנים פחות, ולכן הגוף צורך פחות אנרגיה. לכן אין צורך להפריז באוכל, אלא לתת בעיקר חשיבות על איכות האוכל שאנחנו אוכלים.
עוד מומלץ למלח את האוכל שאנחנו אוכלים, קצת יותר ממה שאנחנו רגילים, על מנת לתגבר את הגוף במלחים.
במהלך הימים שלפני התחרות, כמו לפני תחרות טריאתלון, יש לשים דגש על שתייה מרובה. מומלץ לשתות גם משקאות איזוטוניים ולא רק מים.
בערב שלפני התחרות מומלץ לאכול ארוחה טובה ומלאה. ארוחה כזאת יכולה לכלול מרק, סלט, מנה גדושה של פסטה וחתיכת דג או חזה עוף. לקינוח, אם בא, ניתן להתפנק במנת גלידה או עוגה טעימה. אתם תצטרכו את האנרגיה הזאת….
שוב, השתדלו להרוות את עצמכם בנוזלים (אבל לא להגזים בערב, כי אח"כ תצטרכו ללכת לשירותים כל הלילה).
בוקר התחרות
בניגוד למרחקים הקצרים יחסית, כמו טריאתלון, אין צורך לוודא שאתם אוכלים מאוד מוקדם, כיוון שממילא "מתדלקים" את הגוף תוך כדי התחרות. מומלץ להתעורר כשעתיים לפני הזינוק ולאכול ארוחה גדולה ומשביעה. המלצה שלי היא לאכול דייסת שיבולת שועל, כיוון שהפירוק שלה בגוף נעשה באופן איטי ובכך האנרגיה שהגוף מקבל נעשית באופן הדרגתי ולאורך זמן. דברים נוספים/אחרים שניתן לאכול – 1-2 כריכים עם ממרח כלשהו (דבש/ריבה/גבינה לבנה), צלחת קורנפלקס (למי שרגיל לאכול חלב לפני פעילות), פירות יבשים ובננות ועוד. חשוב מאוד להכניס משהו לפה, למרות הלחץ, והכי חשוב לא לנסות דברים חדשים. כמו כן, יש להימנע מאכילת פירות חומציים כמו תפוז, קלמנטינה וכ"ו.
חשוב להקפיד על שתייה גם במהלך בוקר התחרות. מומלץ לצרוך משקה איזוטוני. הקפידו שיהיה לכם בקבוק מים/איזוטוני צמוד וכל כמה דקות לקחת לגימה קטנה.
מומלץ לאכול חטיף אנרגיה או בננה כ- 45 דקות לפני הזינוק.
15 דקות לפני הזינוק יש לאכול ג'ל ביחד עם כוס משקה איזוטוני.
מהלך התחרות
במהלך מאמץ התחרות, הגוף צורך בממוצע 600-1000 קלוריות בשעה. כיוון שהגוף לא אוגר כמות כזאת גדולה של אנרגיה בימים שלפני התחרות, יש חשיבות רבה "לתדלק" תוך כדי התחרות.
קטע האופנים הוא החלק שבו הכי "קל" לאכול ולכן רוב התזונה צריכה להיצרך בשלב זה של התחרות. מומלץ להתחיל בצריכה של מוצרים "קשים" (כריכים, טורטיות, תמרים) ולהשאיר את המוצרים "הרכים" יותר (ג'לים, בננות) לשלבים המאוחרים של התחרות.
חשוב מאוד להקפיד על שתייה באופן קבוע ושוטף. גם אם אנחנו צורכים את אותה כמות נוזלים, מומלץ יותר לשתות בשלוקים קטנים ולהרוות את הגוף בצורה רציפה, מאשר בפעימות גדולות ומרוחקות. יש הבדל מאוד משמעותי בין לרדת לריצה מיובש או לא, וקטע הרכיבה הוא הזמן הטוב ביותר להרוות את הגוף.
למי שרגיל, כדאי לצרוך כדורי BCAA (חומצות אמינו) במהלך קטע הרכיבה.
כמה כללים:
· 15 דקות לפני הזינוק יש לאכול ג'ל ביחד עם כוס משקה איזוטוני
· בשעתיים הראשונות לאכול 2 כריכים/טורטיות. מומלץ לחלק לרבעים ולאכול כל הזמן קצת
· לצרוך ג'ל כל 45 דקות
· כל 45 דקות לקחת כדור מלח
· כל 5-10 דקות לקחת "שלוק". המלצה לשלב בין צריכת מים ומשקה איזוטוני, כך שכל "שלוק" צורכים משהו אחר.
· טיפ – מומלץ להוציא את הגרעינים מהתמרים לפני התחרות
גם בקטע הריצה חשוב להקפיד לאכול. למרות שאנחנו מגיעים לחלק זה עייפים, זה החלק שבו צריכת האנרגיה היא הגבוהה ביותר. מאוד מומלץ להיצמד לאותה התוכנית ולצרוך ג'ל וכדור מלח כל 45 דקות. ניתן לשלב גם צריכת סוכריות אנרגיה (כל 4 סוכריות זו מנת ג'ל) וחלק מהאנשים מוצאים שזו צריכה קלה ונעימה יותר. חשוב להקפיד על שתייה מרובה במהלך קטע הריצה ולדאוג להתרענן בכל תחנה. ניתן לבקש את עזרת המלווים שיחכו בנקודות ויחלקו מים.
חשוב מאוד – ברגע שקבעתם לעצמכם תוכנית תזונה למהלך התחרות, לא סוטים ממנה ולא משנה איך מרגישים. גם אם בתחילת התחרות לא מרגישים רעבים, אוכלים!!! גם אם לא מרגישים צמאים, מקפידים לשתות כל 5 דקות!!!
מאמץ
ההבדל העיקרי של התחרויות הארוכות, מהתחרויות הקצרות יותר כמו טריאתלון, הוא משך המאמץ כמובן. נגזרת של זה צריכה להיות רמת המאמץ שאנחנו משקיעים. כיוון שאיננו יכולים להרשות לעצמנו להגיע לרמות מאמץ גבוהות, חייבת להיות משמעת גדולה בהקשר זה!
המאמץ במהלך התחרות צריך להיות קבוע וללא שינויי קצב. מומלץ מאוד להתחרות עם מד דופק ולעבוד לפי רמות הדופק הרגילות שאנחנו עובדים עליהם באימונים.
במהלך תקופת האימונים הקפדתי כל הזמן לעבוד אתכם על דופק או על תחושה, ופחות על קצבים ותוצאות. המטרה הייתה בדיוק ללמד אתכם את המאמץ שבו אתם צריכים לנהל בו את התחרות.
במהלך קטע השחייה אני מאוד ממליץ לשמור על רמת מאמץ נוחה, מאמץ של 70-75%, מה שנקרא V1-V2. המקום היחיד שבו נרשה לעצמנו "לעלות דופק" זה בזינוק ורק בכדי למצוא לעצמנו מקום בשחייה. הזינוק בטריאתלון מצריך ריצה למים וקצת מכות, אך לאחר 200 מטר, אנחנו צריכים למצוא את הקצב שאנחנו רגילים אליו ו"לשייט" בשחייה.
במעבר מהשחייה לרכיבה, אין צורך לרוץ בהיסטריה לשטח ההחלפה וגם פה מומלץ לשמור על אותה רמת מאמץ.
כל קטע הרכיבה חייב להיות תחת שליטה. גם אם בתחילת הרכיבה, או בכל קטע אחר, מרגישים נפלא, חשוב לשמור על אותה רמת מאמץ – 75%. בשלב זה אנחנו עדיין לא יודעים איך נרגיש בריצה ולכן מאוד שווה להיות שמרני.
חשוב מאוד להישאר מרוכזים ולא "להירדם" על האופנים. יש להתמקד בסיבובי הרגליים ולשמור על קדנס של 80-90 סיבובים לדקה. לקראת סוף הרכיבה שווה להימתח קלות על האופנים. כדאי לבצע מתיחות לגב ולתאומים.
את תחילת הריצה מומלץ מאוד לבצע בצורה שקולה והדרגתית ולא להתפתות להתחיל מהר מידי, אם מרגישים טוב. התחרות והמלחמה האמיתיים מתחילים לאחר כ-12 ק"מ בריצה ואנחנו רוצים לשמור כוחות לחלק זה של התחרות.
הריצה בטריאתלון גן שמואל מורכבת מ-5 הקפות, כאשר כל הקפה מורכבת מחמישה חלקים:
· ריצה מישורית של כ-1 ק"מ
· עליה של כ-1 ק"מ
· ירידה של כ-500 מטר
· ריצה מישורית על כביש של כ- 600 מטר
· ריצת שטח של כ-1 ק"מ
המלצה שלי היא "לפרק" בראש את המסלול ולהסתכל על כל הקפה כריצה בפני עצמה. זה הרבה יותר נכון פסיכולוגית והריצה תעבור מהר יותר.
במהלך קטע הריצה כדאי להתרכז בסגנון ולנסות לשמור על יעילות. כל פעם שקשה, אני ממליץ לחשוב על תנועות הידיים והרגליים. זה יעזור לכם להישאר מרוכזים ובעיקר לא לחשוב על הקושי.
אל תסתכלו על שעון הריצה ותחפשו את הקצב שאתם רצים, זה לא משנה. תרוצו לפי תחושה והרגשה צריכה להיות שאתם שולטים בקצב.
כמו שכתבתי בתוכנית אימוני הטריאתלון, המלחמה האמתית מתחילה בסביבות ה-12-13 ק"מ, ולשם צריך להגיע מרוכזים. בתחילת ההקפה הרביעית תאמדו את המצב שלכם ותנהלו את המשך הריצה לפי הניסיון שלכם.
התארגנות
חשוב מאוד להקפיד על שנת לילה טובה בלילה שבין חמישי לשישי. קחו בחשבון שייתכן ותתרגשו מאוד מהתחרות בליל שישי ויהיה קשה להירדם, או לחילופין תתעוררו מוקדם בבוקר התחרות. זה בסדר גמור וטבעי לחלוטין. בגלל זה יש לנצל את ליל חמישי כדי לתת לגוף שינה איכותית אחרונה. בנוסף, האדרנלין בבוקר התחרות ישמור עליכם ערניים.
ביום שישי יש להימנע כמה שיותר מלעמוד על הרגליים ולהסתובב בחוץ. מומלץ להיצמד לבקבוק שתייה במשך כל היום, לנשנש כל הזמן אוכל ולנוח בצל או בחדר כשהרגליים מורמות.
כדאי להכין, במהלך יום שישי, לו"ז לבוקר התחרות. הלו"ז צריך לכלול את כל הדברים שרוצים לעשות מהרגע שקמים בבוקר ועד לזינוק. בצורה כזאת תישארו ממוקדים ותדעו בדיוק בכל שלב של הבוקר מה צריך לעשות.
יש להכין את כל הציוד במהלך הבוקר של יום שישי על מנת לאפשר זמן התארגנות לכל מיני "הפתעות". אני אוהב להכין כבר הכול על האופנים, כולל הג'לים ושאר מוצרי התזונה (מלבד השתייה ומה שצריך להיות בקירור) על מנת למנוע התעסקות בבוקר התחרות. כמובן שאם נוסעים עם האופנים על מתקן, מחוץ לאוטו, עדיף לארגן את הדברים בשטח ההחלפות כדי לוודא שהדברים לא יעופו להם במהלך הנסיעה.
בבוקר התחרות, קומו בשעה שתכננתם ועשו את כל המטלות שמופיעות ברשימה. חשוב לשמור על קור רוח ומצב רוח טוב. יש לקחת בחשבון שהבוקר יתחיל מאוד מוקדם, לכן חשוב להיות מאורגנים טוב.
מומלץ להתעורר כשעתיים לפני הזינוק. אפשר לעשות מקלחת טובה, אך לא במים חמים מדי.
במהלך ההתארגנות בשטח ההחלפה, יש לוודא שהכנתם את כל הציוד הדרוש ובמידת הצורך להיעזר ברשימה שהכנתם.
לגבי חימום, זה מאוד אינדיבידואלי ושכל אחד יעשה מה שמרגיש לא טוב. לא חייבים לרוץ או לשחות. בכל מקרה, אני מאוד ממליץ על חימום יבש, תרגילי תנועה לפלג הגוף התחתון, סיבובי ידיים ומתיחות.
מקווה שהצלחתי לעשות קצת סדר בבלאגן.
בהצלחה!!!
רני מאמן קבוצת אלתרמנס קבוצת אימוני ריצה וטריאתלון
