שאלות ותשובות בנוגע לאימוני ריצה
מתי כדאי לקיים אימון ריצה – בבוקר או בערב?
אין הבדל בין קיום אימון הריצה בבוקר או בערב, אלא מדובר בהעדפה אישית של המתאמן, כאשר ישנם יתרונות וחסרונות לכאן ולכאן. בכל מקרה, בישראל פחות מומלץ לקיים אימון ריצה בשעות צהרי היום בשל מזג אוויר חם ולח, לעיתים גם בעונת החורף. יחד עם זאת, חשוב לתזמן את אימון הריצה עם הארוחות והסבר על כך בהמשך.
להרחבה – תוכלו לקרוא את המאמר: ההבדל בין אימון ריצה בבוקר לאימון ריצה בערב
מה ומתי לאכול לפני האימון?
כשעתיים וחצי עד שעתיים לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה שתכלול מנה של פחמימות מורכבות, חלבון איכותי ודלת שומן. אצל אנשים מאומנים הקיבה יכולה להיות רגישה פחות וייתכן שיוכלו לאכול אף בסמיכות צמודה יותר לאימון, אך זה לא מומלץ. בטווח השעה שלפני האימון מומלץ לאכול משהו קל ועשיר בפחמימות פשוטות על מנת לתת "bost" של אנרגיה זמינה לאימון.
במידה והאימון מתבצע בשעות הבוקר המוקדמות, מומלץ בכל זאת לאכול משהו קטן ולא לצאת לריצה על בטן ריקה. יש לקחת בחשבון שמהרגע שאנחנו מסיימים את ארוחת הערב ועד לרגע שאנחנו יוצאים לריצת הבוקר עוברים לפחות 7 שעות והגוף זקוק לאנרגיה זמינה לטובת מאמץ הריצה.
מאמר בנושא – הכנה לריצה הארוכה – תזונה
האם מומלץ לשתות במהלך אימון הריצה?
בריצות ממושכות מומלץ ואף חשוב לשתות, במיוחד במזג אויר חם כמו שיש בישראל. במהלך הריצה אנחנו עלולים לאבד כ-2 ליטר נוזלים בשעה, כתוצאה של תהליך ההזעה. איבוד נוזלים של 2-3% ממשקל הגוף עלול להוריד את יכולת הביצוע ב-10% ויותר, בעוד שאיבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד יכולת הביצוע הגופני ב-30% ולהסתיים במכת חום ואפילו מוות. מובן, שאפילו התייבשות קלה יחסית תפגע משמעותית בהישגים, בעיקר בזמן תחרות. לכן, אין להסתמך על תחושת הצימאון כמדד לצורך בשתייה. למי שלא רגיל לשתות תוך כדי הריצה, חשוב מאוד לתרגל זאת.
מה ומתי לאכול אחרי סיום האימון?
מיד מסיום האימון ועד ל-45 דקות מסיומו חשוב לאכול ארוחה עשירה בחלבונים ופחמימות מורכבות, וזאת כדי להחזיר לגוף את האנרגיה שאבדה במהלך האימון, לאפשר התאוששות טובה ותיקון הנזקים בתאים. ארוחה כזו רצוי שתכיל 15-25 גרם חלבון וכ-40-60 גרם פחמימה. בנוסף, מומלץ לאכול ארוחה גדולה נוספת, עד שעתיים מסיום האימון אשר תכלול לפחות 3 קבוצות מזון, בתוספת של ירקות טריים ומבושלים.
מאמר בנושא – טיפים לתזונה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית
מתי מתחילים להרגיש שיפור הריצה?
תהליך אימון ריצה הינו תהליך מורכב והתגובה שלו על בני האדם שונה מאוד. יש רצים שירגישו שיפור משמעותי ביכולת שלהם אחרי מספר מועט של אימונים ויש כאלו שיצטרכו תקופה ארוכה יותר. זה תלוי בהרבה משתנים כמו גיל המתאמן, האם התאמן בעבר, מספר האימונים השבועי והתכיפות שלהם, גנטיקה וכו'. חשוב מאוד להתאזר בסבלנות ולא לצפות לקסמים. תוכנית האימונים צריכה להיות הדרגתית כאשר מצד אחד היא תיצור גירוי עולה בעומסים ומצד שני היא תמנע פציעות. בדרך כלל, לאחר כשלושה שבועות ניתן לראות סימנים ראשונים של שיפור.
כיצד ניתן למנוע פציעות?
פציעה הינה חלק בלתי ניפרד מהעיסוק בפעילות גופנית. אומנם רוב המתאמנים מתאמנים כדי לשמור על אורח חיים בריא, אך כיוון שמדובר בגוף האדם ולא במכונה, קיים סיכון שבמהלך האימונים נפצע. על מנת להימנע מפציעות חשוב לתכנן תוכנית אימונים הדרגתית ולהיות קשובים לגוף. הגוף שלנו היינה מכונה חכמה ואותות של כאב הן סימן לבעיה שיש בגוף ולכן חשוב לא להתעלם מהם. כמו כן, חשוב להקפיד על טווחי תנועה טובים, לבצע תרגילי חיזוק כלליים וספציפיים, להקפיד על שימוש בציוד וביגוד מתאימים ובמידת הצורך לבצע טיפולים תקופתיים.
מאמר בנושא – פציעות
מה החשיבות של החימום בתחילת האימון?
החשיבות של החימום לפי אימון ריצה באה לידי ביטוי בשיפור היכולת הגופנית, מניעת פציעות, מניעת הפרעות בפעולת הלב ובהכנה לאימון הן בפן הפיסיולוגי והן בפן המנטאלי. החימום משפר את קצב הפעילות של תהליכי אספקת האנרגיה בשריר, הוא מביא להרחבת כלי הדם בשרירים ובריאות, ולירידה בהתנגדות לזרימת הדם ומשפר את אספקת החמצן לשרירים אשר מקטינה את גרעון החמצן ואת ההסתמכות על מקורות אנרגיה אנאירוביים. כמו כן, החימום מגביר את פעילות המערכת הסימפטטית וגורם להפרשת הורמון האדרנלין.
מאמר בנושא – שלב החימום באימונים
מה החשיבות של המתיחות בתחילת ובסיום האימון?
נושא המתיחות הוא אחד הנושאים השנויים במחלוקת, אך דבר אחד מוסכם, חשוב לשפר את הגמישות ולכן מומלץ לבצע מתיחות. בשלב החימום, המתיחות מסייעות בהגדלת טווחי התנועה, מפעילות את השריר ומכינות את הרץ לאימון הריצה שלו. במהלך אימון הריצה, השרירים נוטים להתקצר, דבר המוביל להפחתת אורך הצעד ולסיכון מוגבר לפציעות. ביצוע מתיחות בתום הריצה, כאשר השרירים חמים ויש זרימת דם טובה אליהם, מגביר את יכולתם להימתח ללא פציעה.
על איזה משטח כדאי לרוץ?
השאלה על איזה משטח לרוץ היינה מורכבת ותלויה במספר פרמטרים כמו גנטיקה, היעד שאליו אנחנו מתאמנים, משקל הרץ וכו'. ריצה על משטח רך (לדוגמא חול ים ו/או דשא) מסייעת בריכוך הצעד והפחת הזעזוע על השרירים והמפרקים. כמו כן, היא מחזקת את הרגליים והשרירים. יחד עם זאת, כאשר אנחנו רצים על משטח רך, הריצה שלנו יותר איטית וכבדה. בנוסף, קיים סיכון לפציעות עקב בורות. לעומת זאת, כאשר אנחנו רצים על משטח קשה (כביש) אנחנו מבטיחים ריצה קלה וללא מכשולים. ריצה בכביש תהיה מהירה יותר. אם זאת, בריצת כביש אין בלימת זעזועים ויש עומס גבוה על השרירים והעצמות. שילוב נכון של ריצה על משטחים שונים מאפשר הסתגלות טובה של השרירים.
איך כדאי להתלבש כאשר יוצאים לאימון ריצה?
לביגוד הריצה ישנה חשיבות רבה על האיכות וההנאה שלנו מאימוני הריצה. חשוב מאוד לדעת להתאים את הלבוש לתנאי מזג האוויר ולסביבה בה אנחנו רצים. קיימים היום בשוק מוצרים רבים כאשר הבד המתאים ביותר היינו מסוג "dry fit" המאפשר לבגד לנדף את הזיעה מהגוף בצורה הטובה ביותר. מזג האוויר הישראלי מאופיין בחום ולחות בתקופת הקיץ ובקור וגשם בתקופת החורף.
בקיץ אנחנו רוצים להתלבש בצורה שתסייע לגוף שלנו לקרר את עצמו. לכן, אנחנו נרצה ללבוש מכנס ריצה קצר וגופיה או חולצה קצרה "dry fit".
בחורף אנחנו נרצה לשמור על חום הגוף ולכן בנוסף לביגוד הקצר והקליל, אנחנו נצטייד גם בביגוד חם המורכב מטייץ ארוך, חולצה ארוכה, מעיל גשם/רוח, כפפות וכובע גרב לריצה. חשוב שהביגוד הארוך יהיה אף הוא קליל ושיהיה ניתן להורידו במהלך הריצה, כאשר הגוף מתחיל להתחמם. כמו כן, בסיום האימון ולפני שלב המתיחות רצוי להוריד את בגד האימון המיוזע וללבוש ביגוד חם ויבש.
מה סדר הפעולות באימון ריצה?
אימון ריצה נכון מורכב ממספר חלקים – חימום, תרגיל מרכזי ושחרור. החימום צריך לכלול ריצה קלה ותרגילי מתיחה דינאמיים לחימום המפרקים. התרגיל המרכזי היינו העיקר של האימון ומטרתו לפתח את הסבולת/סבולת כוח/סבולת מהירות וכו'. מטרת השחרור היינה להרגיע את השרירים ולהכינם לאימון הבא.
מאמר בנושא – מבנה אימון ריצה
