טלפון: 050-7009000
שלחו לנו וואטסאפ

תוכנית אימונים – טריאתלון נשים – רמה 3

 שבוע 1
7/4/19 8/4/19 9/4/19 10/4/19 11/4/19 12/4/19 13/4/19
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x

300 חת + 6*50 רגליים

10*50, עם 20 שניות מנוחה
1 – 50 במאמץ נוח
1 – 50 (25 מהר + 25 קל)

100 שחרור

סה"כ – 1200 מ'

 x x

2*(100 חת + 100 גב/חת + 100 חזה/חת)

300 מאמץ נוח, עם 30 שניות מנוחה
200 הגברה קלה, עם 30 שניות מנוחה
100 הגברה קלה

100 שחרור

סה"כ – 1300 מ'

 x x
אופנים x x 40 ד' קצב נוח x x 60 ד' קצב נוח x
ריצה 40 ד' ריצה קלה x x 30 ד' ריצה קלה x x x

 

 שבוע 2
14/4/19 15/4/19 16/4/19 17/4/19 18/4/19 19/4/19 20/4/19
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x

200חת + 4*50 רגליים+ 4*50 ת"ס

3*200, כל 25 רביעי מהר; 30 שניות מנוחה

100 שחרור

סה"כ – 1300 מ'

 x x

4*(100חת + 50 גב)

6*100 עם 30 שניות מנוחה
1 – נוח
1 – בינוני

100 שחרור

סה"כ – 1300 מ'

 x x
אופנים x x 45 ד' סיבובי רגליים x x 60 ד' סיבובי רגליים x
ריצה 40 ד' ריצה קלה x x 40 ד' כולל:
15 ד' חימום
8*(1 ד' קצב בינוני + 1 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x x x

 

 שבוע 3
21/4/19 22/4/19 23/4/19 24/4/19 25/4/19 26/4/19 27/4/19
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 2*(200 חת + 50 רגליים)
8*50 קצב נוח עם 15 שניות מנוחה
100 קל
8*50 קצב נוח עם 15שניות מנוחה
100 קל
סה"כ – 1300 מ'		 x x 4*100 חת עם 15 שניות מנוחה
2*( 200 קצב נוח, עם 20 שניות מנוחה
100 קצב בינוני, עם 30 שניות מנוחה
50 מהר, 60 שניות מנוחה)
100 קל סה"כ – 1200 מ'		 x x
אופנים x x 45 ד' כולל:
20 ד' חימום
6*(1 ד' קצב בינוני + 1 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x x 60 ד' כולל:
20 ד' חימום
3*(5 ד' קצב בינוני + 3 ד' קל)
15 ד' שחרור		 x
ריצה 45 ד' ריצה קלה
לסיים עם 4*100 מתגברות		 x x 40 ד' כולל:
15 ד' חימום
5*(2 ד' קצב בינוני + 1 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x x x

 

 שבוע 4
28/4/19 29/4/19 30/4/19 1/5/19 2/5/19 3/5/19 4/5/19
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 400חימום (75 חת+25 לא חתירה)
4*50 רגליים
4*(100 קצב בינוני, עם 20 שניות מנוחה
50 קל, 30 שניות קל)
100 קל סה"כ – 1300 מ'		 x x

3*(100 חת + 100 גב/חת)

5*100 (25 ספרינט + 75 קל) עם 40 שניות מנוחה

200 שחרור

סה"כ – 1300 מ'

 x x
אופנים x x 45 ד' כולל:
20 ד' חימום
5*(2 ד' קצב בינוני + 1 ד' קל)
10 ד' קל		 x x 75 ד' כולל:
20 ד' חימום קצב נוח
3*(10 ד' קצב בינוני + 5 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x
ריצה 50 ד' קצב נוח
לסיים עם 4*100 מתגברות		 x x 40 ד' חימום כולל:
15 ד' חימום
6*(200 מ' מהר (30 שניות) +
1.5 ד' ריצה קלה)
15 ד' שחרור		 x x x

 

 שבוע 5
5/5/19 6/5/19 7/5/19 8/5/19 9/5/19 10/5/19 11/5/19
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x

200חת + 4*50 רגליים + 4*50 ת"ס

3*200, קצב בינוני ; 60 שניות מנוחה

100 שחרור

סה"כ – 1300 מ'

 x x

3*(100 חת + 100 גב/חת)

10*50 קצב בינוני
עם 30 שניות מנוחה

200 שחרור

סה"כ – 1300 מ'

 x x
אופנים x x 45 ד' כולל:
20 ד' חימום
4*(2 ד' סיבובי רגליים מהירים +
2 ד' רגיל)
10 ד' קל		 x x 75 ד' כולל:
20 ד' חימום קצב נוח
4*(8 ד' קצב בינוני +
5 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x
ריצה 50 ד' קצב נוח
לסיים עם 4*100 מתגברות		 x x 45 ד' חימום כולל:
15 ד' חימום
5*(3 ד' קצב בינוני +
1 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x x x

 

 שבוע 6
12/05/2019 13/05/2019 14/05/2019 15/05/2019 16/05/2019 17/05/2019 18/05/2019
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 100חת + 4*50 רגליים + 100 חת
8*100 – כל 2 מגבירים קצב
עם 30 שניות מנוחה
100 קל סה"כ 1300 מ'		 x x 400 חת חימום
400 חת קצב נוח – סגנון ארוך
4*100 בינוני עם 30 שניות מנוחה
100 קל סה"כ 1300 מ'		 x x
אופנים x x 50 ד' כולל:
20 ד' חימום
8*(1 ד' קצב בינוני + 1 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x x 75'ד' כולל:
30 ד' חימום
4*(5 ד' קצב בינוני + 3 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x
ריצה 60 ד' ריצה קלה-נוח
לסיים עם 4*100 מתגברות		 x x 45 ד' כולל:
15 ד' חימום
4*(5 ד' קצב בינוני + 2 ד' קל)
10 ד' שחרור		 X x

 

 שבוע 7
19/05/2019 20/05/2019 21/05/2019 22/05/2019 23/05/2019 24/05/2019 25/05/2019
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 100 חת + 100 גב/חת +
100 חזה/חת + 100 חת
200-150-100-50 קצב,
הכל עם 20 שניות מנוחה
4*25 רגליים
50-100-150-200 הגברה,
30 שניות מנוחה
100שחרור סה"כ 1600 מ'		 x x 100 חת + 4*25 רגליים
2*50 (25 מהר + 25קל)
4*(100 מ' קצב נוח,
עם 20 שניות מנוחה.
100 קצב בינוני,
עם 40 שניות מנוחה)
100 קל סה"כ 1200 מ'		 x x
אופנים x x 50 ד' כולל:
20 ד' חימום
6*(2 ד' קצב מהיר +
2 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x x 75 ד' כולל:
30 ד' קצב קל-נוח
20 ד' קצב בינוני
20 ד' שחרור		 x
ריצה 30 ד' ריצה קלה x x 45 ד' כולל:
15 ד' חימום
20 ד' ריצת קצב בינוני
10 ד' שחרור		 x x x

 

שבוע 8
26/5/19 27/5/19 28/5/19 29/5/19 30/5/19 31/5/19 1/6/19
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 300 מ' חימום חופשי
4*100 קצב בינוני,
עם 4 0שניות מנוחה
100 קל + 100 רגליים
4*50 (25 מהר + 25 קל)
100 קל
סה"כ  1200 מ'		 x x x שחייה קלה בים אם מתאפשר טריאתלון הנשים –
תחלמי, תאמיני, תשיגי!
ולא לשכוח לחייך בסוף
אופנים x x 40 ד' סיבובי רגליים x x x
ריצה 35 ד' כולל:
15 ד' חימום
5*(1 ד' קצב בינוני + 1 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x x 30 ד' ריצה קלה
לסיים עם 4*100 מתגברות		 x x

 

תגיות:

לקבלת פרטים נוספים

    חדשות ועדכונים
    נגישות