תפריט מומלץ לילדי אלתרמנס
ארוחת בוקר
ארוחה מאוד חשובה ומטרתה למלא את המאגרים אחרי הלילה. במהלך הלילה הגוף לא מקבל אספקת אנרגיה במשך 8-10 שעות, ועל כן, יש חשיבות רבה לארוחת הבוקר:
- צלחת קורנפלקס עם כוס חלב או יוגורט עם גרנולה
* ניתן להוסיף צימוקים ו\או בננה
- 2 פרוסות לחם עם גבינה
- צלחת דייסת שיבולת שועל עם דבש, צימוקים ובננה
לבית הספר
ספורטאי חייב לשמור על רמת הסוכרים בדם ולכן חשוב מאוד לאכול כל כמה שעות:
- לקחת כמה סנדוויצ'ים ולהשתדל לאכול כל שעתיים: פסטרמה\גבינה צהובה\טונה\חומוס\ממרח חמאת בוטנים
*עדיף לא ממרחי שוקולד
- להרבות בשתייה – לקחת בקבוק מים\מיץ ו\או כל הפסקה ללכת לברזיה ולשתות 10 "שלוקים"
ארוחת צהריים לפני אימון – לפחות שעתיים לפני תחילת האימון
- ירק אחד
- צלחת מרק
- מנת חלבון – ביצה, עוף, בשר (עדיף להימנע מאכילת בשר אדום, לפחות שעתיים וחצי לפני תחילת האימון)
- מנת פחממות – חצי צלחת אורז\ספגטי\קוסקוס
*עדיף לא להוסיף קטשופ
*אם יש אימון אחר הצהריים, עדיף לא לאכול תפוח אדמה בצהריים
- 2 כוסות מים\מיץ
במקרים בהם מסיימים בית ספר מאוחר ויש פחות משעתיים לפני תחילת האימון
- להשתדל לקחת סנדוויץ גדול לבית ספר ולאכול שעתיים לפני תחילת האימון – לחמניה\בגט\פיתה עם שניצל\חביתה\טונה
*לא לאכול מנת בשר אדום (המבורגר\קציצות בשר וכו') פחות משעתיים לפני תחילת האימון.
כ- 45-60 דקות לפני תחילת האימון
מטרת ארוחה זו היא לספק לגוף אנרגיה "זמינה" לתחילת האימון:
- חטיף אנרגיה\2 פרוסות לחם עם ריבה\בננה\תמרים
- 500 מ"ל מים או משקה איזוטוני
לאימון
- להקפיד על שתייה – משקה איזוטוני כ-3 כוסות לשעת אימון.
- לאימוני רכיבה ארוכים כדי לקחת פירות, חטיפי אנרגיה, ג'לים סנדוויץ וכו'.
בין האימונים
- שתייה – מים או משקה איזוטוני
- חטיף אנרגיה, תמרים, בננה, ג'ל וכו'
מיד עם סיום האימון
מטרת הארוחה מיד אחרי האימון הינה לאושש את השרירים ולמלא מאגרי אנרגיה. מומלץ לאכול ארוחה זו מיד עם סיום האימון ועד חצי שעה. במידה ויש אפשרות לאכול את ארוחת הערב בטווח זמן זה, אין צורך לאכול ארוחה זו. במידה ולא ניתן, מומלץ לאכול ארוחה קלה זו בכדי לאושש את השרירים כמה שיותר מהר:
- חשוב להקפיד על צריכת פחמימות (40-60 גרם) וחלבונים (15-20 גרם). זה יכול להיות:
- 2 פרוסות לחם עם גבינה\טונה\פסטרמה
- מנת עוף\טונה עם חצי צלחת אורז
- קערת קורנפלקס עם חלב
- קערת יוגורט עם גרנולה ודבש
- חטיף חלבון – רק במידה ואין אפשרות להתארגן על ארוחה אחרת וצריך משהו זמין
- 500 מ"ל מים\מיץ\איזוטוני או צלחת מרק (במרק יש הרבה מלחים)
ארוחת ערב
ארוחה חשובה שמטרתה לאושש את הגוף מהיום הארוך, למלא מאגרים ולהכין את הגוף ליום המחר. גודל הארוחה תלוי באימונים שהיו במשך היום והאם הייתה ארוחה נוספת מיד בתום האימון של הצהריים\אחה"צ:
- סלט ירקות
- מנת חלבונים – חביתה\עוף\בשר\דג
- מנת פחמימות – חצי צלחת אורז\פסטה\קוסקוס\תפוח אדמה או 2 פרוסות לחם.
- אפשר מידי פעם לסיים את הארוחה עם קינוח – גלידת יוגורט\עוגות (עדיף לא עם הרבה קצפת)\חטיף שוקולד. כמובן שעדיף לא להגזים (-:
שתייה
בקייץ יש להכפיל את כמות השתייה ביום, 3-4 ליטר ביום. בחורף יש לשתות לפחות 2 ליטר. ניתן לשלב בין מים, מיצים (עדיף טבעיים) ומשקאות איזוטונים. כמו כן, אכילת מרקים מאוד מומלצת כיוון שיש בהם מלחים.
נשנושים
- אגוזים, פיסטוקים, בוטנים – לא להגזים כיוון שמדובר במוצרים בעלי אחוז שומן גבוה
- פירות יבשים
- פירות – כ- 3-4 יחידות פרי ביום
*ההנחויות נכתבו על ידי רן אלתרמן, מאמן קבוצת אלתרמנס.
חשוב לציין שרן אינו בעל הסמכה בתחום התזונה. ההמלצות נכתבו על סמך ניסיונו האישי.
