10 טיפים לשמירה על כושר/בריאות/הימנעות מפציעות
1. ביצוע בדיקה ארגומטרית אחת לשנה
לפני שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית כלשהי, כולל אימוני טריאתלון, מומלץ מאוד לבצע בדיקה ארגומטרית/בדיקת מאמץ. במהלך הבדיקה ניתן "לעלות" על בעיות רפואיות במידה והן אכן קיימות. בנוסף, מומלץ לבצע גם בדיקה אורטופדית. בדיקות אלו יעזרו לנו לשמור על אורח חיים בריא ולדעת שהעיסוק הספורטיבי תורם ולא מזיק.
2. לדאוג לבצע פעילות גופנית פעם ביום
חשוב מאוד לשמור על אורח חיים ספורטיבי. פעילות של פעם ביום, אפילו רק ריצה, גם אם היא רק של כמה דקות, שומרת על שגרה ספורטיבית ועל גוף בריא. בנוסף, עצם הידיעה שהקדשנו זמן לפעילות גופנית, משפרת את הצד המנטאלי שלנו וההרגשה האישית שלנו על עצמנו.
3. מתיחות
ביצוע מתיחות, בתדירות של פעם ביום, שומר על טווחי תנועה טובים. בנוסף, למרות שהמחקרים לא החלטיים בנושא, הדעה הרווחת היא שביצוע מתיחות בתחילת האימון, עוזר לבצע את הפעילות בנוחות וביעילות, ומתיחות בסוף האימון ישמרו על האורך הרגיל של השריר ויסייעו להפחתת כאבי שרירים מאוחרים.
4. תזונה נכונה
שילוב של תזונה נכונה ביחד עם פעילות גופנית באשר היא, כולל אימוני טריאתלון, תאפשר להמשיך להתאמן ולהשתפר. האוכל שאנחנו אוכלים זה הדלק שהשרירים שורפים ולכן חשוב לדאוג שאנחנו מתדלקים את הגוף בצורה נכונה. אכילה באופן סדיר תשמור על רמת הסוכר בדם, תאפשר לנו להגיע לפעילות הגופנית ברמה מיטבית ותעזור לנו להתאושש טוב יותר מהאימונים. חשוב לשים לב שאנחנו אוכלים כ5-6 ארוחות ביום (גם פרי זה סוג של ארוחה), בהפרשים של כ2-3שעות. לפני הפעילות חשוב להקפיד על ארוחות דלות שומן הכוללות פחמימות, ולתזמן ארוחות הכוללות לפחות 3 אבות מזון (חלבון, שומן ופחמימות) קרוב ככל האפשר לסיום הפעילות.
5. להקפיד על שעות שינה
כחלק משיגרת האימונים והפעילות הגופנית, חשוב מאוד להקפיד על שינה טובה. במהלך השינה ישנה הפרשת הורמונים שונים שמווסתים פעולות בגוף. אחד ההורמונים החשובים הוא הורמון הגדילה אשר מעורר את הגדילה אצל ילדים ומשפיע על וויסות מסת השרירים אצל בוגרים.
הורמון נוסף המופרש בזמן השינה הוא הלפטין, הגורם להרגשת שובע ומשפיע על התיאבון ומשקל הגוף (לא רק תזונה). מחקרים הראו שרמת ההורמון האחראי על וויסות המטבוליזם של הפחמימות, יורד במצבים של חסך שינה, מה שמעורר צריכת פחמימות שמביאה לעלייה במשקל.
בנוסף, לעיתוי השינה יש השפעה גדולה, כיוון ששינה במהלך הלילה, טובה ויעילה יותר, מאשר שינה במהלך הבוקר. אצל ספורטאים, שינה טובה תביא לביצועים טובים יותר. לכן, חשוב להקפיד על לפחות 6-7שעות שינה, כאשר השעות האידיאליות לשינה הן 22:00-7:00.
6. ביצוע טיפולי מסאג' באופן תקופתי
אצל הרבה אנשים המושג "מסאג'" מתקשר לפינוק. אולם, אצל ספורטאים וכאלו העוסקים בפעילות גופנית, חשוב לקשר את המושג כחלק מהפעילות הגופנית עצמה. העיסוי עוזר בשיכוך הלחצים והמתחים שנצברים בסיבי הרקמות בשרירים, רקמות החיבור והרצועות, מרכך ומגמיש אותם, מסלק מהם רעלנים, מרגיע ומשחרר התכווצויות. עיסוי שנעשה כחלק משגרת האימונים (אפשר לבצע כל שבוע, שבועיים שלושה) יעזור בהתאוששות של השרירים וימנע פציעות עתידיות.
7. תרגילי חיזוק
ביצוע תרגילי חיזוק כלליים כחלק משגרת אימוני ריצה, שומר על גוף חזק ומונע פציעות. מדובר על תרגילים בסיסיים שניתן לעשות גם בבית, לרוב עם משקל הגוף. חשוב לבצע את התרגילים בצורה עיקבית תוך כדי שמירה על כל טווח התנועה של השריר. בנוסף, ביצוע תרגילי חיזוק עוזר לנו להתאושש מרוב הפציעות, אולם חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לקבלת הסבר מדוייק על ביצוע התרגילים הספציפיים. טיפ – למי שלא מצליח להכניס את התרגילים לשגרת היומיום, מומלץ להצמיד את התרגילים לפעילות הגופנית. לדוגמא, 5דקות של תרגילי חיזוק לפני יציאה לריצה.
8. להעלות את העצימות בהדרגה
אסור למהר בתהליך האימונים והפעילות הגופנית. הגברה חדה של העצימות ונפח האימונים עלולה לגרום לקושי של הגוף להסתגל לשינוי החד בעומס, דבר שיוביל לכאבי שרירים ומפרקים (בעיקר בברכיים, בגב התחתון ובקרסוליים), עייפות והחלשות מערכת החיסון. מומלץ להעלות בהדרגה את העומס ברמה של 5%-10% לשבוע. כמו כן, חשוב מידי פעם (כאשר מבצעים עבודה מחזורית זה יכול לקרות כל שבועיים-שלושה) להוריד לגמרי את העצימות ו/או הנפח כדי לאפשר תהליך שניקרא "פיצוי יסף" ומאפשר לגוף להגיע להתאוששות מלאה.
9. גיוון
כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית לדוגמאת ריצה/רכיבה/שחייה, ללב זה לא ממש משנה מה הוא עושה, ולכן כל פעילות גופנית למעשה משפרת את היכולת האירובית שלנו. מצד שני , מבחינה מנטאלית אנחנו לא משתעממים וישנה הורדת עומס מהמפרקים.
10. לדעת ליהנות מהתהליך
הנאה מתהליך האימונים והפעילות הגופנית תאפשר לנו להתמיד. חשוב למצוא פעילות גופנית שאנחנו נהנים ממנה ולרוב מומלץ להצטרף לקבוצה או מסגרת של אנשים. חשוב לבצע תיאום ציפיות עם עצמנו ולראות שאנחנו עומדים בהם. אסור לנו לתת לפעילות הגופנית להשתלט לנו על החיים אלא לדאוג שהיא תשולב כחלק משגרת החיים הרגילה שלנו.
רן אלתרמן
מאמן קבוצת אלתרמנס, קבוצת ריצה וטריאתלון
