תזונה
כמו באימונים, גם בהתנהלות, אני מאוד ממליץ לתכנן דברים מראש ולבנות לוח זמנים על מנת לוודא שאנחנו מגיעים מוכנים גם מבחינת "המנהלה". הלו"ז שאנחנו רוצים לתכנן צריך לכלול את כל הדברים שאנחנו צריכים לדאוג להם בימים שלפני המרתון ועד לרגע הזינוק. אנחנו צריכים לוודא שאין לנו פגישות מיוחדות שמצריכות מאיתנו…
ויטמינים ומינרלים הם חומרים הנדרשים לגוף בתהליכים ביולוגיים ובתהליכי חילוף חומרים שונים. ישנם מספר רב של ויטמינים ומינרלים ואני אנסה למפות חלק קטן, מה שלדעתי חשוב יותר לשים עליו דגש. ויטמינים: ישנם שני סוגים של ויטמינים – מסיסים במים ומסיסים בשומן. אלו המסיסים במים מופרשים בשתן ולכן אין סכנת הרעלה…
בשבוע שלפני התחרות בשלושה ימים שלפני תחרות טריאתלון מומלץ להפחית מעט בצריכת מוצרי חלבון ומוצרים בעלי אחוזי שומן גבוהים. יש לתת דגש על אכילת פחמימות. יש להקפיד על שתיית מים, אולם גם חשוב לשתות מיצים או משקאות איזוטוניים. *ריבוי בצריכת מים בלבד יגרום לדילול הגוף ממלחים ולכן החשיבות של שתיית…
שלב ביום תפריט בוקר כ-200 קק"ל · פרוסת לחם מלא + · 1 ביצה או 1 פרוסת גבנ"צ 9% שומן או חצי גביע גבינה או קוטג' 3% + · 1-2 ירקות על קליפתם ביניים כ-150 קק"ל אופציות: · 10 יחידות אגוזי מלך · 1 לחם מלא +כפית טחינה · …
כשאנחנו בונים את התפריט היומי אנחנו צריכים לתכנן אותו סביב האימונים. יש חשיבות למה אנחנו אוכלים לפני, במהלך ואחרי האימונים, ובמיוחד אימוני טריאתלון. כמובן שישנה חשיבות לעיתוי האימון ומשך הפעילות. לפני האימון יש חשיבות רבה לרמת מאגרי הגליקוגן התחיליים לפני הפעילות הגופנית (את מאגרי הגליקוגן בונים במהלך היום אחרי אימון,…
לאלו מכם שמתכננים לצום, חשוב לי לתת כמה דגשים על מנת שתוכלו להתכונן לצום בצורה טובה יותר, ולנסות ולמזער את הנזק שהצום יכול לעשות לשגרת אימוני הריצה שלכם. הדברים שאני כותב נאמרים מתוך ניסיוני האישי ואני אנסה להסביר כיצד אני מתכונן לצום. ראשית, אסביר לכם מה קורה במהלך הצום. כשאנחנו…
תזונה נכונה הינה מרכיב חשוב ובלתי נפרד מההכנה לריצה הארוכה, במהלכה ולאחריה. תזונה היא אחד מהאספקטים החשובים ביותר בהכנה לקראת הריצה הארוכה. לרוב, לא משנה רמת הכושר של הרץ, אם הוא מגיע לא מוכן מבחינת התזונה לריצה הארוכה, יתכן וזה ישפיע על איכות הריצה (הריצה תהיה מאוד קשה) ואפילו להפסקת…
ארוחת בוקר ארוחה מאוד חשובה ומטרתה למלא את המאגרים אחרי הלילה. במהלך הלילה הגוף לא מקבל אספקת אנרגיה במשך 8-10 שעות, ועל כן, יש חשיבות רבה לארוחת הבוקר: צלחת קורנפלקס עם כוס חלב או יוגורט עם גרנולה * ניתן להוסיף צימוקים ו\או בננה 2 פרוסות לחם עם גבינה צלחת דייסת…
שעה תפריט 15-20 דקות לפני האימון 200 קק"ל אופציות: • 1 פרוסת לחם לבן או חלה או חצי פיתה לבנה +500 מ"ל משקה איזוטוני • 1 ג'ל אנרגיה+500 מ"ל מים • 750 מ"ל משקה איזוטוני במהלך האימון, כאשר האימון מעל 90 דקות כ-200 קק"ל לשעת אימון אופציות: • 1 ג'ל…
יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc טל- 03-6482333, 054-6747711 www.yaeldror.co.il 1. אכילה כל 3 שעות צריך לבנות סדר ארוחות יומי המתבסס על 3 ארוחות גדולות ועוד 2-3 ארוחות קטנות. כלומר, להקפיד על כך שלא יווצרו פערים מעל 3 שעות בין הארוחות. החשיבות היא גם לימי אימונים וגם לימי משחקים. תמיד…
