הכנה לריצה הארוכה – תזונה
תזונה נכונה הינה מרכיב חשוב ובלתי נפרד מההכנה לריצה הארוכה, במהלכה ולאחריה. תזונה היא אחד מהאספקטים החשובים ביותר בהכנה לקראת הריצה הארוכה. לרוב, לא משנה רמת הכושר של הרץ, אם הוא מגיע לא מוכן מבחינת התזונה לריצה הארוכה, יתכן וזה ישפיע על איכות הריצה (הריצה תהיה מאוד קשה) ואפילו להפסקת הריצה באמצע ואי יכולת לסיים את המרחק המתוכנן.
הקפדה על כללים מסוימים יכולה לשפר בצורה משמעותית את ההכנה לקראת הריצה הארוכה בפרט ואת אורח החיים בכלל.
כיוון שהפחמימות (הגליקוגן) הן מקור האנרגיה העיקרי במהלך ריצה ארוכה, חשוב בתקופת עמסת הקילומטראז' שכ-65% מצריכת הקלוריות הכללית תגיע מהסוגים השונים של הפחמימות כגון אורז, פסטות למיניהן, לחם, תפו"א וכו'. ככל שמשך הפעילות הגופנית עולה, מאגרי הגליקוגן בשרירים מתדלדלים, דבר המשפיע לרעה על קצב הריצה ומעודד את העייפות. מסיבה זו יש חשיבות רבה למאגרי הגליקוגן התחיליים. בפעילות של מעל שעתיים, מאגרי הגליקוגן בכבד ובדם מתדלדלים ופה יש חשיבות למלא אותם תוך כדי הריצה עצמה.
אינדקס גליקמי הוא אוסף נתונים המייצג את ההשפעה שיש למזונות עם פחמימות על רמות הסוכר בדם. מזונות בעלי ערכים גבוהים של האינדקס הגליקמי יגרמו לעליה חדה ברמת הסוכר בדם ומזונות בעלי ערכים נמוכים יגרמו לעליה מתונה יותר ברמת הסוכר בדם. אכילה מסודרת ומודעת לפני, במהלך ואחרי הריצה הארוכה יכולה לשפר את איכות הריצה. ערב לפני או כשלוש שעות לפני הריצה הארוכה (תלוי במיקום שלה ביום) מומלץ לאכול ארוחה גדולה. ארוחה כזו צריכה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך-בינוני, מתונה בחלבונים כיוון שהם מאטים את התרוקנות הקיבה, דלת שומן (מאותה סיבה), דלת סוכרים פשוטים ורבת נוזלים. כשעה לפני הפעילות מומלץ לאכול פחמימות בעלי אינדקס גליקמי בינוני-גבוהה. ארוחה כזו יכולה לכלול צלחת דגנים עם חלב, או שתי פרוסות לחם עם גבינה, או חטיף גרנולה דל שומן וכו'.
מים הוא סוג הנוזלים העדיף ומספיק לריצות של עד שעה. לאימונים שאורכם מעל שעה עדיף לצרוך גם משקאות איזוטוניים. הכרחי להסתובב עם בקבוק שתייה במהלך היום, בעבודה ובכלל, ולשתות באופן תמידי על מנת למנוע התייבשות. אין להסתמך על מנגנון הצימאון כיוון שכאשר הגוף מאותת שהוא צמא, לרוב זה כבר מאוחר וקשה מאוד להחזיר לגוף בחזרה את הנוזלים. התדירות של השתן והצבע שלו יכולים להיות אינדיקציה טובה מאוד לרוויה של הגוף. חשוב שצבע השתן יישאר בהיר ובמידה והצבע הופך כהה חשוב להעלות את כמות השתייה. מספיק איבוד נוזלים של 2% ממשקל הגוף כדי להביא לירידה של כ-10% מהביצועים הספורטיביים. מצד שני, אסור גם להגזים בשתייה ולהגיע למצב של "הרעלת נוזלים". המטרה היא לשמור על איזון בין רמת המים בגוף לרמת הסודיום (נתרן).
ניתן לבצע מדידה של משקל הגוף לפני ואחרי הריצה הארוכה. על כל איבוד של 1 ק"ג ממשקל הגוף יש לשתות בחזרה 1-1.5 ליטר נוזלים.
כמה דגשים תזונתיים לריצה הארוכה:
- חשוב להתחיל לשתות כבר ביום שלפני הריצה הארוכה.
- יש לדאוג לאכול פחמימות בצהריים ובארוחת הערב של היום לפני. בחירה במזונות הנכונים הוא תחום התנסות חשוב. עדיף להקפיד על מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך-בינוני.
- יש להמעיט באכילת מזונות בעלי אחוזי שומן/חלבון גבוהים במהלך כל היום שלפני.
- חשוב לשתות כוס מים או משקה איזוטוני, כ-250 מ"ל, בבוקר של הריצה הארוכה.
- חשוב להקפיד על ארוחה קלה בבוקר לפני הריצה הארוכה. גם זה תחום התנסות חשוב מבחינת בחירת המזון.
- יש לשתות מספיק במהלך הריצה. חשוב לדאוג לעצירות שתייה במהלך הריצה. לריצות ארוכות מעל 60 דקות, מומלץ גם לשלב משקאות איזוטונים. על כן, מומלץ מאוד לתכנן מסלול שיכלול ברזיות למיניהן או לשקול אפשרות להחביא בקבוק מים\איזוטוני. לא צריך להיות מודאגים שהעצירות האלו ישפיעו על איכות הריצה.
- מומלץ לצרוך ג'ל אנרגיה או כל צורה אחרת של פחמימות זמינות. המטרה היא "לתדלק" את הגוף בגליקוגן. חשוב לשתות מעט מים יחד עם הג'ל כיוון שהגוף משתמש בנוזלים שבגוף בכדי לספוג את הסוכרים ובכך למנוע מצב של כיווצי שרירים.
- בסיום הריצה, חשוב להמשיך לשתות נוזלים (מים, משקאות ספורט, מיץ וכו')
- מוקדם ככל האפשר (רצוי תוך כרבע שעה), חשוב לאכול משהו מזין על מנת להשלים את מחסני הגליקוגן אשר התרוקנו. הדרך הטובה והיעילה ביותר להימנע מעייפות שרירים ביום שלמחרת, היא לדאוג לאכול פחמימות בשילוב עם חלבון מוקדם ככל האפשר לאחר האימון הארוך .
רן אלתרמן
מאמן קבוצת הריצה של אלתרמנס
