כיצד נתכונן למירוץ הראשון
אז בחרתם לעצמכם מטרה, התחלתם באימוני ריצה, השקעתם הרבה זמן ומאמץ והיום אתם מרגישים מוכנים להתחרות. במאמר זה אנסה לסייע ולתת טיפים לאלו שעבורם זו התחרות הראשונה:
איסוף שקית המשתתף
לעיתים, ובמיוחד במרוצים הגדולים, ניתן לאסוף את שקית המשתתף מבעוד מועד. בשקית המשתתף בדר"כ ניתן למצוא את מספר המשתתף (מספר חזה), צ'יפ למדידת זמנים (רק במרוצים הגדולים), חולצת התחרות וכל מיני הפתעות ודברי פרסום. איסוף השקית מראש מוריד לחץ והתעסקות מיותרת ביום המרוץ.
במידה ולא ניתן לאסוף את שקית המתחרה בימים שלפני המרוץ, אלא רק בבוקר התחרות, מומלץ לתכנן את הזמן בצורה כזו שתאפשר עוד כמה דקות "לבזבז" בבוקר התחרות. מומלץ לגשת, מיד עם ההגעה לאיזור התחרות, לעמדת האיסוף כדי למנוע המתנה בתור ארוך מאוחר יותר. בנוסף, ככל שתקדימו, סביר להניח שתשאר לכם המידה הרצויה של החלוצה, כיוון שלעיתים קרובות המידות הפופולריות נגמרות מהר.
לבוש
לעיתים קרובות בגד מסויים עלול לעורר שפשפות או גירויים וחשוב להיות מודעים לכך מראש. לכן, מומלץ מאוד לבצע מספר אימונים עם הביגוד שאתם מתכננים לרוץ איתו במרוץ.
בנוסף, חשוב לא להתלבש חם מידי. כלל טוב זה להתלבש כאילו מזג האויר הוא 10 מעלות חם יותר ממה שהוא באמת. במהלך המאמץ הגוף מתחמם ואנחנו לא רוצים להרגיש "מבושלים" במהלך התחרות. ניתן לבצע חימום עם ביגוד חם, אבל להיות מסוגלים להתפשט מהר כמה דקות לפני הזינוק. אתם יכולים לשקול להביא איתכם ביגוד ישן, כזה שלא תצטרכו לחשוב פעמים אם לזרוק אותו. אם מזג האויר קר מאוד, ניתן לשקול לרוץ עם כפפות ושרוולים לידיים ולהתפשט תוך כדי המרוץ.
תזונה
במהלך השבוע שלפני תחרות הריצה, השתדלו לאכול טוב ובריא. מאמצע השבוע, נסו לתת דגש יותר על אכילת פחמימות (אבל לא להגזים). שימו דגש על שתייה מרובה. חשוב שתזכרו שבימים הקרובים עד התחרות אתם מתאמנים פחות אז אתם צורכים פחות, לכן אכלו בהתאם. ניתן בקלות להעלות משקל במהלך הימים האלו. מצד שני לא להרעיב את עצמכם!
בערב שלפני התחרות, אכלו ארוחה טובה ומלאה. ארוחה כזו יכולה לכלול מרק, סלט, מנה של פסטה וחתיכת דג או חזה עוף. לקינוח, אם בא לכם, פנקו את עצמכם במנת גלידה, עוגה טעימה או פירות. שוב, השתדלו להרוות את עצמכם בנוזלים (אבל לא להגזים בערב כי תצטרכו ללכת לשירותים כל הלילה).
בבוקר התחרות רצוי מאוד להכניס משהו לפה, למרות הלחץ, והכי חשוב לא לנסות דברים חדשים. ארוחת הבוקר צריכה לכלול מוצרים עתירי אנרגיה ודלי שומן. לדוגמא – 1-2 כריכים עם ממרח כלשהו או דייסת סולת או בננה ותמרים ועוד. חשוב להקפיד על 2-3 כוסות מים וניתן גם לשתות קפה. השתדלו להימנע מאכילת מוצרי חלב, ומאכילת פירות חומציים כמו תפוז, קלמנטינה וכ"ו.
כדאי לסיים את ארוחת הבוקר עד שעתיים לפני הזינוק.
תדאגו שיהיה לכם בתיק חטיף אנרגיה ותאכלו אותו כ- 45 דק' לפני הזינוק. כמו כן, כ-15 דקות לפני הזינוק שתו כוס איזוטוני עם ג'ל אנרגיה.
אימונים והתנהלות בשבוע שלפני התחרות
המטרה בימים האחרונים לפני התחרות (כ-5 ימים לפני התחרות) הינה להתאושש בצורה הטובה ביותר, להימנע מפעילויות מיותרות ולאגור כמה שיותר אנרגיות. להיצמד לתוכנית ריצה טובה ("חידוד") ולא לעשות שום דבר שלא כתוב ומתוכנן. המטרה של ה"חידוד" היא מצד אחד לאושש את הגוף ומצד שני להרוויח שיפור מסויים ואפקט חיובי מהאימונים. במידה וישנה אפשרות, מומלץ לבצע אימון על מסלול התחרות, אפילו רק על קטע ממנו, כדי להרגיש ביטחון ולהכיר את המסלול.
נסו לקבוע תור למסאג', עדיף עד 4 ימים לפני התחרות.
הקפידו לישון כמה שיותר בלילות שלפני התחרות, כאשר הלילה המשמעותי ביותר הוא הלילה שלפני הלילה של התחרות.
התנהלות באיזור התחרות
מומלץ מאוד לתכנן את הזמן שלכם ולוודא שיש לכם מספיק זמן, במיוחד באיזור התחרות. הכינו לכם לו"ז מדויק לבוקר התחרות, שיכלול את כל הדברים שאתם רוצים לעשות מהרגע שאתם קמים ועד לזינוק. ככה תדעו בדיוק בכל שלב של הבוקר מה אתם צריכים לעשות ולא תתפזרו.
קחו בחשבון שגם אם אתם מגיעים עם רכב או לא, אתם תצטרכו זמן להגיע לאיזור, לאסוף את שקית המשתתף (במידה ולא אספתם אותו מראש), לבצע חימום להפקיד את הביגוד לשמירה וכו'.
במשך כל הבוקר, הקפידו שיהיה לכם בקבוק מים או איזוטוני צמוד וכל כמה דקות תדאגו לקחת לגימה קטנה. השתדלו להיות ערניים, בתזוזה אבל לא יותר מדי על הרגליים.
קו הזינוק
לרצים מתחילים מומלץ לא לעמוד בקידמת קו הזינוק, הרצים המקצוענים לא אוהבים את זה! כמו כן, ייתכנו דחיפות בהתחלה וחבל שתיפלו באירוע הראשון שלכם. בנוסף, זינוק מהיר מידי יכול "לשרוף" אתכם מהר מידי בתחרות. בכל מקרה, התוצאה נמדדת רק מהרגע שאתם עולים על השטיח ולכן זה לא ממש משנה מאיכן תזנקו. יחד אם זאת, במידה ואתם צופים לזמן מהיר, כדאי שתהיו בחלק הקידמי על מנת שלא תעוכבו על ידי רצים איטיים.
במרוצים הגדולים קיימים שרוולי זינוק, עם חלוקה של המתחרים לפי התוצאה איתה הם נרשמו. כדאי לברר איכן הכניסה לשרוול ובאיזו שעה צריכים להתייצב שם.
נקודות שתייה
במהלך מסלול הריצה פרוסים עמדות שתיה. מומלץ לברר כמה עמדות כאלו נמצאות על המסלול ובאיזה קטעים (בדר"כ זה בסמוך לנקודות הציון של קילומטרים). כמו כן, כדאי לברר גם האם מחלקים רק מים או גם משקאות אחרים כמו משקאות איזוטונים, למי שלא רגיל לשתות משקאות מתוקים.
חשוב מאוד לשתות תוך כדי הריצה, במיוחד אם מזג האויר חם. בנוסף, ניתן לצנן את הגוף על ידי שפיכה של מים על הראש ושאר הגוף.
מהלך התחרות
נסו לשלוט בתחרות ולא להתפתות להתחיל מהר מידי. סביר להניח שרצתם על קצב התחרות באימונים ולכן אתם יודעים על איזה קצב עליכם לרוץ. למי שיש שעון GPS, תשתמשו בו. בתחילת המרוץ יש התרגשות רבה, הרבה אדרנלין ותחושת אופוריה. הרבה פעמים יש נטייה להתחיל מהר מידי ועל ידי כך אתם עלולים "לשרוף" את עצמכם מיד עם תחילת המרוץ.
קבעו לעצמכם מטרה – ליהנות!
חשוב להציב לעצמכם מטרה ריאלית עבור המרוץ הראשון. נסו לא להלחיץ את עצמכם ובעיקר לשאוף לסיים. נסו ליהנות מהחוויה של המרוץ הראשון. תחוו את ההתרגשות של חציית קו הסיום, תרימו ידיים ותחייכו.
