טלפון: 050-7009000
שלחו לנו וואטסאפ

תוכנית אימונים – טריאתלון נשים – רמה 1

שבוע 1
7/4/19 8/4/19 9/4/19 10/4/19 11/4/19 12/4/19 13/4/19
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 4*50 חימום חופשי
4*50 חת
4*50 חזה/חת החלפה כל 25סה"כ – 600 מ'		 x x x x x
אופנים x x x x x 40 ד קצב קל-נוח x
ריצה x x x 30 ד' כולל:
5 ד' הליכה חימום
20 ד' ריצה רצופה בקצב נוח
5 ד' הליכה שחרור		 x x x

 

שבוע 2
14/4/19 15/4/19 16/4/19 17/4/19 18/4/19 19/4/19 20/4/19
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 4*50 חת
4*25 רגליים חת
4*50 חת
4*25 רגליים חתסה"כ – 600 מ'		 x x x x x
אופנים x x x x x 60 'ד קצב נוח x
ריצה x x x 30 ד' כולל:
15 ד' חימום
5*(1 ד' קצב בינוני + 1 ד' קל)
5 ד' שחרור		 x x x

 

שבוע 3
21/4/19 22/4/19 23/4/19 24/4/19 25/4/19 26/4/19 27/4/19
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 2*(50 חת + 50 רגליים)
6*50 קצב נוח עם 15 שניות מנוחה
100 קל סה"כ – 600 מ'		 x x x x x
אופנים x x x x x 50 ד' כולל:
20 ד' חימום
2*(5 ד' קצב בינוני + 3 ד' קל)
15 ד' שחרור		 x
ריצה 30 ד' ריצה קלה
5 ד' הליכה
5 ד' הליכה מהירה
5 ד' ריצה קלה מאוד
5 ד' הליכה בנונית
5 ד' קל		 x x 30 ד' כולל:
5 ד' חימום
5 ד' הליכה מהירה
5*(30 שניות ריצה + 1.5 ד' הליכה מהירה)
10 ד' שחרור		 x x x

 

שבוע 4
28/4/19 29/4/19 30/4/19 1/5/19 2/5/19 3/5/19 4/5/19
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 4*50 חת
4*50 קצב בינוני עם 30 שניות מנוחה
2*50 (15! + 35 קל)
100 קלסה"כ – 600 מ'		 x x x x x
אופנים x x x x x 60 ד' כולל:
20 ד' חימום קצב נוח
3*(8ד קצב בינוני + 5 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x
ריצה X x x 30 ד' חימום כולל:
15 ד' חימום
4*(200 מ' מהר (30 שניות) +
1.5 ד' ריצה קלה)
10 ד' שחרור		 x x x

 

שבוע 5

5/5/19 6/5/19 7/5/19 8/5/19 9/5/19 10/5/19 11/5/19
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x

100 חת + 2*50 רגליים

2*200, קצב בינוני ;
60 שניות מנוחה

100 שחרור

סה"כ – 700 מ'

 x x

8*25 חת עם 10 שניות מנוחה

6*50 קצב בינוני
עם 30 שניות מנוחה

100 שחרור

סה"כ – 600 מ'

 x x
אופנים x x x x x 60 ד' כולל:
20 ד' חימום קצב נוח
4*(5 ד' קצב בינוני +
3 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x
ריצה 30 ד' קצב נוח
5 ד' הליכה חימום
5 ד' הליכה מהירה
5 ד' ריצה קלה
5 ד' הליכה מהירה		 x x 30 ד' חימום כולל:
5 ד' חימום הליכה
5 ד' הליכה מהירה
3*(2 ד' ריצה קצב בינוני + 1 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x x x

 

שבוע 6
12/05/2019 13/05/2019 14/05/2019 15/05/2019 16/05/2019 17/05/2019 18/05/2019
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 2*50 חת + 2*50 גב/חת
4*100 – כל 1 מגבירים קצב
עם 40 שניות מנוחה
100 קל

סה"כ 700 מ'		 x x x x x
אופנים x x x x x 60 ד' כולל:
20 ד' חימום
2*(10 ד' קצב בינוני + 5 ד' קל)
10 ד' שחרור		 x
ריצה x x x 40 ד' כולל:
15 ד' חימום
3*(5 ד' קצב בינוני + 2 ד' קל)
10 ד' שחרור		 X x x

 

שבוע 7
19/05/2019 20/05/2019 21/05/2019 22/05/2019 23/05/2019 24/05/2019 25/05/2019
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 100-75-50-25 קצב נוח,
הכל עם 20 שניות מנוחה
4*25 רגליים
25-50-75-100 הגברה,
30 שניות מנוחה
100 שחרורסה"כ 700 מ'		 x x 200 חימום
4*(100 מ' קצב נוח,
עם 40 שניות מנוחה)
100 קלסה"כ 700 מ'		 x x
אופנים x x   x x 60 ד' כולל:
20 ד' קצב קל-נוח
20 ד' קצב בינוני
20 ד' שחרור		 x
ריצה 20 ד' כולל:
הליכה/ריצה קלה		 x x 30 ד' כולל:
5 ד' הליכה חימום
5 ד' היכה מהירה
5*(1 ד' ריצה קצב בינוני + 1 ד' ריצה קלה מאוד)
10 ד' שחרור		 x x x

 

שבוע 8
  26/5/19 27/5/19 28/5/19 29/5/19 30/5/19 31/5/19 1/6/19
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שחייה x 3*100 מ' חימום חופשי
2*100 קצב בינוני,
עם 40 שניות מנוחה
100 קל + 100 רגליים
סה"כ 700 מ'		 x x x שחייה קלה בים אם מתאפשר טריאתלון הנשים –
תחלמי, תאמיני, תשיגי!
ולא לשכוח לחייך בסוף
אופנים x x  30 ד' סיבובי רגליים x x x
ריצה 30 ד' כולל:
5 ד' חימום הליכה
20 ד' ריצה קלה
5 ד' שחרור		 x x 20 ד' הליכה קלה/ריצה x x

 

תגיות:

לקבלת פרטים נוספים

    חדשות ועדכונים
    נגישות